En la preparación para un maratón, la fase de tapering juega un papel importante pero a menudo malentendido. José Garay, entrenador y protagonista del octavo episodio del podcast ‘Al Maratón con Serrano’, explica en detalle cómo esta etapa, que precede al gran día, puede influir significativamente en el desempeño. El episodio está ya disponible en este enlace.
El tapering consiste en reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento durante las dos semanas previas al maratón, con el objetivo de permitir al cuerpo descansar y alcanzar un estado óptimo de recuperación. Garay subraya que esta estrategia es clave para evitar la fatiga acumulada y maximizar los niveles de energía para el día de la competición. Según el entrenador, es preferible llegar descansado que sobreentrenado, un principio básico que muchos corredores populares pasan por alto en su preparación.
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¿Por qué es fundamental el tapering?
El objetivo principal del tapering es la sobrecompensación, un estado en el que el cuerpo, tras un período de recuperación, está en su punto máximo de energía y vitalidad. Esto no implica detener toda actividad física, sino ajustar la carga de trabajo para favorecer la regeneración sin perder del todo la activación muscular.
Durante esta etapa, se recomienda priorizar la calidad sobre la cantidad. Los entrenamientos deben ser más cortos, con rodajes de entre 20 y 40 minutos a un ritmo cómodo. Algunos ejercicios de movilidad y elasticidad también resultan útiles para liberar tensiones musculares y mantener la fluidez en el movimiento, elementos importantes cuando se acerca la competición.
Cómo manejar la última semana antes del maratón
La semana previa al maratón puede ser especialmente delicada y requiere planificación. José Garay señala que es importante incluir días de descanso total para que el cuerpo alcance el máximo nivel de recuperación. Por otro lado, no se deben eliminar por completo los entrenamientos, ya que rodajes suaves o series muy ligeras permiten recordar el ritmo de carrera sin añadir fatiga innecesaria.
Actividades complementarias, como ejercicios de movilidad articular, también tienen cabida en esta etapa. Estas prácticas ayudan a reducir tensiones y a mantener la estabilidad emocional, algo esencial si los nervios comienzan a aparecer.
Entre los errores más frecuentes destaca el impulso de entrenar más de lo necesario en esta etapa. La inseguridad puede llevar a pensar que aún no se ha alcanzado el nivel adecuado, lo que incrementa el riesgo de fatiga o lesiones. También puede ocurrir lo contrario: un exceso de relajación tras las últimas tiradas largas, que puede dejar el cuerpo desactivado.
La importancia de la preparación mental
El tapering no solo afecta al cuerpo, sino también a la mente. En esta fase, trabajar la confianza es fundamental. José Garay recomienda enfocarse en reconocer el esfuerzo acumulado durante los meses de entrenamiento y confiar en la preparación realizada.
Buscar actividades que reduzcan la presión emocional, como salir a caminar o pasar tiempo con familiares, puede ser una forma efectiva de desconectar de los pensamientos repetitivos sobre la carrera. Mantener el equilibrio entre la calma y una mínima activación física y mental es clave para llegar al día del maratón en las mejores condiciones.
Este episodio sobre el tapering para un maratón forma parte de la serie ‘Al Maratón con Serrano‘, realizada con el patrocinio de Serrano, marca de alimentación líder especializada en productos derivados de la carne.
FAQs
¿Qué es el tapering y por qué es importante?
Es la fase de reducción del entrenamiento antes de un maratón, que permite al cuerpo recuperarse y alcanzar un estado óptimo para la carrera.
¿Cuánto tiempo dura el tapering?
Generalmente dura entre una y dos semanas, dependiendo del nivel del corredor y su planificación previa.
¿Qué actividades se recomiendan durante el tapering?
Rodajes cortos, series ligeras y ejercicios de elasticidad o movilidad. Es fundamental evitar la sobrecarga física.
¿Qué errores deben evitarse en el tapering?
Entrenar en exceso, relajar la activación física por completo o no planificar esta etapa de forma adecuada.
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