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Los ácidos grasos omega-3 han sido ampliamente reconocidos por sus beneficios para la salud, aunque también se han visto rodeados de afirmaciones erróneas y mitos persistentes. Según explica Gaspar Ros Berruezo, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia y miembro de la Sociedad Española de Nutrición, muchas de estas creencias carecen de base científica o son interpretaciones parciales. El omega-3, señala este experto, es un nutriente esencial que debe obtenerse a través de la dieta, dado que el organismo no puede producirlo por sí mismo.
Existen distintas fuentes alimentarias de omega-3, tanto animales como vegetales. Los pescados grasos, como el salmón, la sardina o la caballa, son los más conocidos, pero también aportan este ácido graso alimentos de origen vegetal como las semillas de lino, de chía, las nueces o el aceite de algas. Estas opciones son especialmente relevantes para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que aportan ALA (ácido alfa-linolénico), un precursor de EPA y DHA. Aunque el cuerpo humano convierte ALA en EPA y DHA de forma limitada, estas fuentes siguen siendo valiosas.
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Efectos más allá de la salud cardiovascular
A menudo se asocia el omega-3 únicamente con la salud del corazón. Sin embargo, su utilidad va mucho más allá del sistema cardiovascular. Ros Berruezo destaca que también influye de manera positiva en la función cerebral, en la visión, en el estado de la piel y en la reducción de procesos inflamatorios. Estudios recientes indican que los omega-3 pueden desempeñar un papel relevante en el tratamiento de trastornos como la depresión, la ansiedad o el trastorno bipolar.
El desarrollo infantil también se beneficia de estos ácidos grasos. El DHA, en particular, resulta esencial para el correcto desarrollo neurológico y ocular durante la infancia. Además, se ha observado que su consumo contribuye a reforzar el sistema inmunológico y a reducir la inflamación desde etapas tempranas de la vida. Lejos de ser un suplemento destinado exclusivamente a adultos con patologías concretas, los omega-3 forman parte de una dieta preventiva orientada al bienestar general.
Suplementos frente a alimentos naturales: diferencias clave
El debate entre obtener omega-3 a través de alimentos o mediante suplementos continúa abierto. Ros Berruezo subraya que ambos métodos tienen ventajas e inconvenientes. Cuando proviene de alimentos naturales, el omega-3 se presenta habitualmente en forma de triglicéridos, cuya absorción es más eficiente. Además, los pescados grasos y otros productos naturales aportan una variedad de nutrientes complementarios —como vitamina D, proteínas, minerales o antioxidantes— que no están presentes en los suplementos.
Por otro lado, los complementos dietéticos ofrecen una dosificación controlada y precisa. Esta característica resulta útil en situaciones clínicas donde se requiere alcanzar niveles terapéuticos que no serían viables solo mediante la alimentación. Algunos suplementos están incluso farmacológicamente estandarizados, como el icosapento de etilo, con indicaciones médicas específicas. Sin embargo, consumir cantidades excesivas puede generar efectos adversos como sangrados, trastornos digestivos o, en casos extremos, arritmias cardíacas. Por ello, se recomienda no superar los 250-500 mg diarios de EPA y DHA sin supervisión médica.
Un nutriente esencial para toda la población
El omega-3 no debe considerarse un complemento exclusivo para personas con enfermedades diagnosticadas. Su consumo regular, en niveles adecuados, forma parte de una estrategia alimentaria preventiva. Estos ácidos grasos esenciales cumplen funciones biológicas clave, desde la modulación del sistema inmune hasta la protección frente a enfermedades crónicas.
A diferencia de lo que se cree, no todos los alimentos ricos en omega-3 son necesariamente grasos. Semillas, frutos secos o aceites vegetales también pueden aportar cantidades significativas, especialmente en su forma vegetal (ALA). El aceite de linaza y el de canola destacan en este sentido, ofreciendo alternativas para diversos patrones alimentarios.
La elección entre fuentes vegetales, animales o suplementos dependerá del contexto dietético y del estado de salud individual. No obstante, la variedad de opciones disponibles permite mantener niveles adecuados de omega-3 dentro de una dieta equilibrada, sin necesidad de recurrir sistemáticamente a la suplementación.
FAQs
- ¿Qué alimentos son fuentes de omega-3? Pescados grasos, semillas de lino y chía, nueces y aceites como el de algas, linaza o canola.
- ¿Es mejor tomar omega-3 en suplementos o en alimentos? Depende del contexto. Los alimentos aportan más nutrientes y mejor absorción; los suplementos ofrecen dosis controladas.
- ¿El omega-3 tiene beneficios más allá del corazón? Sí, también mejora la salud cerebral, ocular, dermatológica e inmunológica, y puede ayudar en trastornos neuropsiquiátricos.
- ¿Puede ser perjudicial tomar demasiado omega-3? En forma de suplementos, sí. Excesos pueden provocar efectos adversos. La dosis recomendada es de 250-500 mg diarios.
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