Con la llegada del verano, las temperaturas suben considerablemente, haciendo que correr al aire libre se convierta en un reto. Sin embargo, con las precauciones adecuadas y un enfoque consciente, es posible mantener tu rutina de running sin tener que sacrificar tus entrenamientos.
Uno de los primeros desafíos al correr en verano es la falta de luz, especialmente si prefieres entrenar temprano por la mañana o al atardecer para evitar las horas más calurosas. Aquí es donde entra en juego la tecnología de iluminación portátil. Para zonas urbanas con poca iluminación, se recomienda usar un frontal ligero y eficiente con un alcance de hasta 100 metros. En áreas completamente oscuras, como senderos rurales o montañas, un frontal más potente de 900 lúmenes proporciona un alcance mayor y una durabilidad extendida, esenciales para enfrentar obstáculos y condiciones cambiantes.
La hidratación es crucial cuando se corre en calor, ya que el riesgo de deshidratación aumenta considerablemente. Antes de salir, asegúrate de estar bien hidratado y considera usar productos específicos que aporten sales.
Para aquellos que se aventuran en la montaña, es esencial ser precavido con el clima cambiante. Una mochila para trail running permite llevar botellas de hidratación y ropa de abrigo, imprescindible en caso de tormentas de verano que pueden causar descensos bruscos de temperatura. Aunque hace calor, estar preparado para el frío súbito es vital para evitar hipotermias y otros problemas relacionados.
Los beneficios de correr con calor
Correr en altas temperaturas puede ayudar a tu cuerpo a aclimatarse, lo que implica una serie de cambios fisiológicos beneficiosos. Según un estudio del Journal of Applied Physiology, la aclimatación puede mejorar la resistencia en un 15-25%, aumentando la sudoración y reduciendo la concentración de sal en el sudor, lo que ayuda a prevenir la deshidratación y mejora la capacidad del cuerpo para mantener una temperatura normal.
El calor incrementa la demanda de oxígeno, lo que fortalece el corazón y mejora la capacidad cardiovascular. Según el Journal of Sports Sciences, entrenar en condiciones calurosas aumenta el volumen sanguíneo y la capacidad de control de la temperatura corporal, beneficiando la salud cardiovascular.
Correr en el calor obliga a tu cuerpo a trabajar más para mantenerse fresco, lo que puede fortalecer los músculos y mejorar la resistencia. También puede ayudar en la pérdida de peso, ya que se queman más calorías. Sin embargo, es crucial mantener una hidratación adecuada y evitar prendas no transpirables para prevenir riesgos de salud.
Enfrentar el desafío de correr en calor también fortalece la mente, ayudando a desarrollar habilidades para manejar el estrés físico y mental. Esta mejora en la resiliencia mental puede tener efectos positivos en otras áreas de la vida.
Riesgos asociados a correr con calor
Como queda dicho, el riesgo de deshidratación aumenta, manifestándose en síntomas como sed extrema, orina oscura, fatiga y mareos. Para prevenirlo, es esencial beber suficientes líquidos y considerar bebidas deportivas con electrolitos. Es recomendable evitar correr durante las horas más calurosas y tomar descansos frecuentes.
Protégete de las quemaduras solares usando protector solar con SPF 30 o más, ropa adecuada y accesorios como sombreros y gafas de sol. Además, condiciones como el agotamiento por calor, los calambres y las erupciones cutáneas pueden afectar tu rendimiento y salud, por lo que es importante seguir precauciones similares a las del golpe de calor.
El calor puede hacer que los músculos se cansen más rápido, aumentando el riesgo de lesiones. Calienta adecuadamente antes de correr, enfría después y escucha a tu cuerpo para evitar sobrecargas.
Cómo identificar un golpe de calor
El golpe de calor es una emergencia médica que se presenta con síntomas como temperatura corporal superior a 40°C, piel roja y seca, pulso rápido, dolor de cabeza, y puede causar pérdida de conciencia. Ocurre cuando el cuerpo se «sobrecalienta», generalmente como resultado de la exposición prolongada a altas temperaturas o de la actividad física en el calor. Hay algunos signos que ayudan a detectarlo rápidamente.
Una temperatura corporal de 40 grados Celsius o más es el signo principal de un golpe de calor. Algunas personas pueden tener convulsiones, perder el conocimiento, o mostrar signos de confusión, agitación, delirio, comportamiento extraño, o incluso entrar en coma.
En el golpe de calor causado por el clima caliente, la piel se sentirá, además de caliente, seca al tacto. Sin embargo, en el golpe de calor causado por el ejercicio físico, la piel puede sentirse húmeda. Otro de los síntomas que pueden sufrir algunas personas son náuseas y vómitos. Al mismo tiempo, la respiración puede volverse rápida y superficial y el pulso aumentar significativamente ya que el calor pone mucho estrés en el corazón en un intento de enfriar el cuerpo. Además, muchas personas experimentan un dolor de cabeza palpitante.
Ante la sospecha de un golpe de calor, hay que buscar atención médica inmediata. Mientras esperas la ayuda médica, intenta enfriar a la persona moviéndola a la sombra, quitándole la ropa innecesaria, aplicándole paños fríos o hielo en el cuerpo, especialmente en las axilas y la ingle, o sumergiéndola en agua fría, si es posible.
Suplementación para correr con calor
Correr en el calor puede aumentar la demanda de ciertos nutrientes en tu cuerpo. El sodio es un electrolito esencial que pierdes a través del sudor cuando corres. Ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en tu cuerpo y es necesario para la función muscular y nerviosa. Durante carreras largas en el calor, puedes necesitar reponer el sodio perdido para evitar problemas como los calambres musculares. Las bebidas deportivas suelen contener alrededor de 400-1000 mg de sodio por litro. Si prefieres el agua, puedes considerar tomar una tableta de electrolitos con alrededor de 300-600 mg de sodio.
El potasio es otro electrolito que pierdes a través del sudor. Es necesario para la función muscular y nerviosa y para mantener el equilibrio de fluidos en tu cuerpo. Las bebidas deportivas suelen contener alrededor de 80-200 mg de potasio por litro. Las tabletas de electrolitos también pueden contener potasio.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus músculos durante el ejercicio. Durante carreras largas con calor, puedes necesitar reponer los carbohidratos para mantener tu energía. Las bebidas deportivas suelen contener alrededor de 60-80 gramos de carbohidratos por litro. Los geles de energía también son una buena fuente de carbohidratos y suelen contener alrededor de 20-25 gramos por porción.
Las proteínas son necesarias para la recuperación después de una carrera. Ayudan a reparar y construir los músculos. Después de una carrera, puedes considerar tomar una barra de proteínas o un batido de proteínas con alrededor de 10-20 gramos de proteína.
Un desafío que exige preparación
En definitiva, correr con calor presenta desafíos y puede ser peligroso si se hace sin tener en cuenta determinados aspectos, pero con la preparación adecuada y una atención cuidadosa a la hidratación, nutrición y equipamiento, es posible continuar entrenando de manera segura y efectiva.
Además, los beneficios fisiológicos y mentales de aclimatarse al calor pueden mejorar significativamente tu rendimiento y resistencia. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y tomar las precauciones necesarias para disfrutar de tus salidas de running sin poner en riesgo tu salud.