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La carga ácida de la dieta es un concepto nutricional que se refiere al equilibrio entre los alimentos que producen residuos ácidos y aquellos que generan compuestos alcalinos tras su metabolización. Según una investigación reciente liderada por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, con sede en Washington, una menor carga ácida se asocia con una mayor probabilidad de pérdida de peso y mejoras en marcadores clave del metabolismo.
El estudio, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, comparó el impacto de una dieta vegana baja en grasas con el de una dieta mediterránea. La investigación incluyó a 62 adultos con sobrepeso, asignados aleatoriamente a seguir una de las dos dietas durante 16 semanas. Después, ambos grupos realizaron una limpieza dietética de cuatro semanas y posteriormente intercambiaron el patrón alimentario.
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Los resultados mostraron que la carga ácida —calculada mediante índices estandarizados como el PRAL y el NEAP— disminuyó de forma significativa con la dieta vegana, mientras que no se observaron cambios relevantes en los participantes que siguieron la dieta mediterránea. Esta reducción se asoció con una media de seis kilos de pérdida de peso en el grupo que adoptó la alimentación vegana.
Impacto de los alimentos de origen animal y vegetal
La carga ácida tiende a aumentar cuando la dieta es rica en productos de origen animal como carne, huevos, pescado, mariscos y productos lácteos. Estos alimentos inducen una mayor acidez metabólica, la cual puede favorecer estados inflamatorios y alterar el metabolismo energético. Según la doctora Hana Kahleova, directora de investigación clínica del comité y autora principal del estudio, este efecto puede contribuir al aumento de peso y a un mayor riesgo de patologías crónicas.
En cambio, las dietas basadas en alimentos de origen vegetal, como verduras de hoja verde, frutas, legumbres y cereales integrales, se consideran más alcalinas. Este tipo de alimentación favorece un entorno metabólico menos ácido, lo que según los autores podría facilitar la pérdida de peso al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la presión arterial.
Aplicación práctica para corredores populares
Aunque el estudio no se ha centrado específicamente en atletas, sus conclusiones ofrecen implicaciones útiles para corredores recreativos que buscan mantener o reducir peso, mejorar su composición corporal o favorecer su recuperación tras los entrenamientos. Una dieta rica en alimentos vegetales y baja en productos animales podría ayudar a modular la respuesta inflamatoria tras el ejercicio y favorecer un entorno hormonal más favorable para la reparación muscular y la regulación energética.
Además, muchas de las fuentes alimentarias que reducen la carga ácida —como las espinacas, las zanahorias, las legumbres o los cereales integrales— forman parte habitual de planes alimenticios equilibrados para deportistas. Su inclusión no solo aporta beneficios a nivel ácido-base, sino que también mejora la calidad de la ingesta de micronutrientes, fibra y antioxidantes.
¿Qué alimentos ayudan a reducir la carga ácida?
Entre los alimentos con mayor efecto alcalinizante destacan las hortalizas (brócoli, espárragos, acelgas, remolacha), frutas como manzanas, bayas, cerezas o plátanos, así como legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) y cereales integrales como la avena o el mijo. Estos alimentos, además de reducir la carga ácida, contribuyen a una dieta variada y rica en nutrientes esenciales.
En contraste, productos como carnes procesadas, quesos curados, huevos o alimentos ultraprocesados tienen un impacto acidificante. Si bien no se recomienda su eliminación total en personas sanas, una reducción moderada en favor de alimentos vegetales puede favorecer un mejor control del peso y una mejora de parámetros metabólicos.
FAQs
- ¿Qué es la carga ácida de la dieta? Es una estimación del efecto acidificante o alcalinizante de los alimentos una vez metabolizados por el organismo.
- ¿Qué alimentos aumentan la carga ácida? Carnes rojas, huevos, pescados, productos lácteos y alimentos ultraprocesados.
- ¿Qué alimentos ayudan a reducirla? Verduras de hoja verde, frutas, legumbres y cereales integrales.
- ¿Está relacionado esto con la pérdida de peso? Sí. El estudio señala que una dieta baja en carga ácida, como la vegana baja en grasas, favorece la pérdida de peso y mejora la sensibilidad a la insulina.
- ¿Qué beneficios adicionales aporta esta dieta? Reducción de la presión arterial, mejor salud digestiva y menor inflamación sistémica.
Foto: Depositphotos
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