El ejercicio físico, un superalimento para el cerebro y la salud mental

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La práctica regular de ejercicio físico no solo tiene un impacto positivo en el sistema cardiovascular y musculoesquelético, sino que también actúa como un potente modulador del bienestar psicológico. Estudios recientes han profundizado en el papel que desempeña la actividad física sobre funciones como la memoria, la atención o la regulación emocional, especialmente a través de cambios fisiológicos en el cerebro.

Durante el ejercicio aeróbico, el organismo libera compuestos como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave para la supervivencia y el fortalecimiento de las neuronas. Este efecto se observa principalmente en el hipocampo, una zona implicada en el aprendizaje y la memoria. Además, se activan neurotransmisores como la dopamina, serotonina y endorfinas, responsables de regular el estado de ánimo y de reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Evidencia científica que respalda sus beneficios

Una publicación en Nature Neuroscience de 2023 concluyó que actividades como nadar o caminar a paso rápido aumentan significativamente la producción de BDNF, reforzando las conexiones neuronales. Por su parte, un estudio de la Universidad de Columbia difundido en The Lancet Psychiatry en 2024 demostró que ejercitarse al menos tres veces por semana reduce un 34% el riesgo de desarrollar depresión.

También en Frontiers in Neurology, una revisión reciente afirma que el ejercicio físico mejora la calidad de vida en personas con enfermedades crónicas y disminuye el riesgo de fallecimiento prematuro. Sin embargo, la mayoría de los pacientes no realiza la actividad física recomendada y los sistemas sanitarios aún no ofrecen programas supervisados con la suficiente frecuencia.

Por otro lado, el King’s College London observó que una caminata de veinte minutos puede mejorar el rendimiento en tareas de atención y toma de decisiones, gracias al incremento del flujo sanguíneo cerebral. La conclusión coincide con los hallazgos del Colegio Americano de Medicina del Deporte, que documentó que caminar tres veces por semana aumenta en un 2% el volumen del hipocampo en personas mayores de 55 años, lo que se asocia con mejoras cognitivas y emocionales.

Comparativa con terapias convencionales

Una revisión sistemática publicada en BMJ recopiló los resultados de 218 ensayos clínicos con más de 14.000 participantes. La evidencia mostró que formas diversas de ejercicio —incluyendo caminar, yoga o entrenamiento de resistencia— producen mejoras significativas en los síntomas de depresión, con efectos comparables a los de la farmacoterapia o la psicoterapia.

En la misma línea, un estudio publicado en JAMA Psychiatry identificó una correlación entre niveles moderados de ejercicio y una menor incidencia de depresión. Los autores señalaron que incluso actividades físicas por debajo de los umbrales recomendados ya generan beneficios. Según sus estimaciones, uno de cada nueve casos de depresión podría haberse evitado si toda la población se mantuviera activa de acuerdo con las pautas oficiales.

Ejercicio extremo: beneficios y límites

Aunque el ejercicio moderado está ampliamente respaldado por la ciencia, el impacto del esfuerzo extremo sigue siendo objeto de estudio. Un trabajo publicado en Nature Metabolism examinó los efectos neurológicos de correr maratones. El análisis detectó una reducción temporal de la mielina, sustancia que recubre las neuronas, en zonas cerebrales relacionadas con el movimiento y las emociones. Esta pérdida se recupera en semanas, pero el hallazgo ha abierto nuevas líneas de investigación.

Según Eduard Guasch, electrofisiólogo del Hospital Clínic de Barcelona y jefe del grupo de investigación Arritmias y Actividad Física del Idibaps, “el ejercicio extremo genera una sobrecarga hemodinámica y energética de larga duración, provocando incluso un periodo proinflamatorio transitorio”. Aunque los beneficios generales del deporte están fuera de duda, la adaptación del organismo a esfuerzos prolongados aún requiere una mayor comprensión científica.

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FAQs

• ¿Qué efectos tiene el ejercicio físico sobre el cerebro? Mejora la memoria, fortalece las neuronas y regula neurotransmisores que afectan al estado de ánimo.
• ¿Qué tipo de ejercicio es más beneficioso para la salud mental? El ejercicio aeróbico moderado, como caminar rápido o nadar, ha demostrado ser especialmente eficaz.
• ¿Cuánto ejercicio es recomendable para prevenir trastornos mentales? Al menos tres sesiones semanales permiten reducir significativamente el riesgo de depresión, según estudios recientes.
• ¿El ejercicio puede sustituir a tratamientos médicos en casos de depresión? En muchos casos, puede complementarlos con efectos comparables, aunque debe consultarse con profesionales de salud.
• ¿Correr maratones tiene el mismo efecto que el ejercicio moderado? El ejercicio extremo tiene efectos distintos, como una reducción temporal de mielina, y aún se investiga su impacto a largo plazo.
  
  Foto: Depositphotos