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Comprender el ritmo de carrera ideal es fundamental para progresar en cualquier plan de entrenamiento, desde los primeros kilómetros hasta la preparación de maratones. En muchas ocasiones, los corredores populares tienden a asociar su ritmo medio con el nivel deportivo alcanzado, asumiendo que cuanto más rápido, mejor. Sin embargo, esta interpretación puede llevar a estancamientos, lesiones o fatiga acumulada.
El ritmo debe considerarse como una herramienta de gestión del esfuerzo, adaptable según el objetivo de cada entrenamiento. Incluso los corredores con mayor experiencia distribuyen sus sesiones semanales en diferentes niveles de intensidad, desde rodajes suaves hasta entrenamientos exigentes. Esta variación permite al cuerpo adaptarse mejor a las cargas, favorece la recuperación y potencia el rendimiento a largo plazo.
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El ritmo fácil: base fundamental de todo plan de carrera
La mayor parte del kilometraje semanal debería realizarse a un ritmo fácil. Se trata de una intensidad baja, en la que el corredor puede mantener una conversación sin dificultad. Según Doug Guthrie, entrenador certificado por la USATF, esta intensidad se sitúa entre 3 y 5 en la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), que va del 1 al 10.
Guthrie destaca que este tipo de sesiones construyen la base aeróbica del corredor, comparándola con los cimientos de un edificio: cuanto más sólidos, mayor capacidad de carga en el futuro. Además, al no implicar un alto estrés fisiológico, el cuerpo no requiere largos periodos de recuperación tras estos entrenamientos. En muchos casos, incluso actúan como sesiones de recuperación activa.
Cuando se trata de entrenamientos largos, como los habituales en la preparación de distancias superiores, el ritmo puede ser aún más lento que el ritmo fácil, especialmente conforme avanza la sesión. Jeff Galloway, atleta olímpico y entrenador, recomienda correr a un ritmo que se sienta sostenible durante horas, sin llegar a perder el aliento.
Cómo establecer ritmos específicos para cada distancia
Una vez dominado el ritmo fácil, es posible incorporar otros ritmos de entrenamiento, como el de 5K, 10K, medio maratón o maratón. Para establecerlos, una opción práctica es realizar un test de kilómetro cronometrado. Galloway sugiere comenzar a un ritmo cómodo e ir aumentando la intensidad hasta terminar al máximo esfuerzo. A partir de ese tiempo, pueden calcularse los ritmos objetivo para cada distancia mediante multiplicadores orientativos.
Por ejemplo, se recomienda sumar 33 segundos al tiempo del kilómetro fuerte para obtener el ritmo de 5K. Para otras distancias, se utilizan coeficientes: 1.15 para 10K, 1.2 para medio maratón y 1.3 para maratón. Galloway dispone de una calculadora específica que facilita estos cálculos, incluyendo el ritmo fácil.
También puede recurrirse a la frecuencia cardíaca. Resta la edad a 220 para estimar la frecuencia máxima, y aplica porcentajes aproximados según la distancia. Sin embargo, esta medida puede presentar errores en dispositivos comerciales, por lo que muchos entrenadores recomiendan guiarse por la respiración y las sensaciones como criterio primario.
La importancia de alternar intensidades y ritmos en la planificación
Correr siempre al mismo ritmo limita el progreso. Variar la velocidad no solo mejora el rendimiento, sino que también previene el aburrimiento y reduce el riesgo de sobrecarga. El entrenamiento por ritmos específicos permite estimular distintos sistemas energéticos. Las carreras suaves desarrollan la capacidad aeróbica, mejoran la oxidación de grasas y fortalecen la base cardiovascular. Por el contrario, las sesiones rápidas aumentan la tolerancia al lactato, lo que permite sostener esfuerzos elevados durante más tiempo.
La clave está en la combinación. Un plan de entrenamiento equilibrado alterna sesiones fáciles, ritmos medios, trabajo de umbral y ejercicios de intensidad alta. Esta diversidad ayuda a mejorar la resistencia, la economía de carrera y la adaptación mental a diferentes condiciones. Además, permite al corredor interpretar mejor sus sensaciones sin depender en exceso de métricas digitales.
FAQs
- ¿Qué se entiende por ritmo de carrera ideal? Es el ritmo más adecuado según el objetivo de cada entrenamiento, no necesariamente el más rápido posible.
- ¿Qué porcentaje del entrenamiento debe hacerse a ritmo fácil? La mayoría de los kilómetros semanales, incluso en planes avanzados, deberían realizarse a baja intensidad.
- ¿Cómo calcular los ritmos de distintas distancias? Se puede utilizar un test de kilómetro fuerte y aplicar fórmulas multiplicadoras para estimar ritmos de competición.
- ¿La frecuencia cardíaca es un método fiable para controlar el ritmo? Puede servir de referencia, aunque las sensaciones percibidas siguen siendo el indicador más estable.
Foto: Depositphotos
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