|
Getting your Trinity Audio player ready...
|
a oxidación de grasas alcanza su punto máximo en intensidades moderadas, concretamente entre el 60 y el 70% del VO₂max. Así lo afirma el nutricionista deportivo Roger Sans, quien destaca que reducir la intensidad de los entrenamientos puede tener un impacto directo en la mejora de la composición corporal, el rendimiento y la capacidad de mantener el esfuerzo durante más tiempo.
Frente a la creencia extendida de que entrenar a máxima intensidad siempre ofrece mejores resultados, Sans señala que lo más eficiente para movilizar grasas es mantener un ritmo más contenido. Esta afirmación se apoya en estudios como el publicado en The American Journal of Physiology, donde se observa que, por encima del umbral moderado, el organismo recurre principalmente a los carbohidratos como fuente de energía, en lugar de las grasas.
¿Te gusta Maratón Radio?
Suscríbete para recibir más historias como esta, directamente en tu WhatsApp o correo.
Las condiciones fisiológicas que favorecen la oxidación lipídica incluyen una correcta disposición del glucógeno muscular, niveles hormonales estables —especialmente de cortisol e insulina— y una nutrición adaptada al tipo de entrenamiento. Cuando estas variables se alinean adecuadamente, el cuerpo utiliza los ácidos grasos de forma más eficiente.
Rodajes en zona 2 y entrenamiento con bajo glucógeno
Entre las estrategias que recomienda Roger Sans para mejorar la oxidación de grasas figura el entrenamiento en zona 2. Este tipo de rodajes, realizados al 60–70% del VO₂max, permiten activar fibras musculares tipo I, más eficientes en el uso de ácidos grasos como combustible. Además, se evita la acumulación excesiva de lactato, un subproducto del metabolismo anaeróbico que inhibe la lipólisis.
Estas sesiones deben tener una duración de entre 45 y 90 minutos y pueden realizarse entre una y tres veces por semana. Según el experto, son especialmente útiles para estimular la vía aeróbica y favorecer las adaptaciones mitocondriales necesarias para incrementar la eficiencia metabólica.
Otra práctica recomendada es el entrenamiento en condiciones de bajo glucógeno, conocido como “train low”. Esta metodología incluye realizar sesiones en ayunas o después de comidas con bajo contenido en carbohidratos. En estos escenarios, se activan rutas metabólicas como la AMPK, que potencia la capacidad del músculo para oxidar grasas y adaptarse a esfuerzos prolongados.
Sans advierte, sin embargo, que abusar de las intensidades medias-altas en todas las sesiones puede ser contraproducente. En este tipo de esfuerzos, el cuerpo prioriza el uso de glucógeno y se limita la posibilidad de mejorar la eficiencia en el uso de grasas como fuente energética.
Eficiencia metabólica y planificación nutricional
El control de la ingesta de carbohidratos también desempeña un papel importante en la mejora de la composición corporal. Roger Sans sugiere un enfoque estratégico: reservar los carbohidratos para sesiones de alta intensidad o competiciones, mientras que en los entrenamientos aeróbicos se debería priorizar la eficiencia metabólica.
Según el especialista, esta planificación permite no solo una mejor gestión del peso corporal, sino también un incremento del rendimiento sostenido en pruebas de larga duración. El organismo aprende a conservar sus reservas de glucógeno y a recurrir a la oxidación de grasas durante más tiempo, lo que resulta especialmente beneficioso para corredores de fondo.
La clave, por tanto, reside en conjugar una correcta distribución de intensidades, una nutrición adaptada al tipo de entrenamiento y un enfoque individualizado que tenga en cuenta los objetivos de cada corredor. Para aquellos interesados en mejorar su composición corporal sin comprometer el rendimiento, estas pautas pueden ofrecer una alternativa eficiente basada en la evidencia científica.
FAQs
- ¿Cuál es la intensidad ideal para maximizar la oxidación de grasas? Entre el 60 y el 70% del VO₂max, considerada una intensidad moderada.
- ¿Qué tipo de entrenamiento favorece esta oxidación? Rodajes largos y suaves, conocidos como zona 2, de 45 a 90 minutos.
- ¿Qué es el “train low”? Entrenar con bajo glucógeno, mediante sesiones en ayunas o tras cenas pobres en carbohidratos.
- ¿Es recomendable usar carbohidratos en todos los entrenamientos? No. Se recomienda utilizarlos de forma estratégica en sesiones clave y priorizar la eficiencia metabólica el resto del tiempo.
Foto: Depositphotos
¿Te gusta Maratón Radio?
Suscríbete para recibir más historias como esta, directamente en tu WhatsApp o correo.