|
Getting your Trinity Audio player ready...
|
Correr a partir de los 50 años puede ofrecer beneficios físicos, mentales y emocionales, siempre que se adapte la rutina de entrenamiento a las necesidades específicas de esta etapa vital. La Gaceta del Colegio de Ciencias y Humanidades (CCH) destaca la importancia de un enfoque adecuado que favorezca la resistencia sin comprometer la salud articular o muscular. Con el paso del tiempo, la pérdida de masa muscular y la menor capacidad de recuperación exigen un enfoque más cuidadoso en la preparación física.
Estudios recientes avalan estrategias que permiten sostener un nivel óptimo de resistencia, incluso cuando la intensidad y duración de los entrenamientos disminuyen. La clave reside en mantener la frecuencia de las sesiones, realizar ajustes progresivos y priorizar la recuperación, según confirma una publicación de The Journal of Physiology.
¿Te gusta Maratón Radio?
Suscríbete para recibir más historias como esta, directamente en tu WhatsApp o correo.
Entrenamiento gradual y progresivo para evitar lesiones
El envejecimiento conlleva una reducción natural de la fuerza muscular, lo que puede dificultar la realización de actividades físicas intensas. Para contrarrestar esta tendencia, es fundamental incrementar la carga de trabajo de forma progresiva, favoreciendo así la adaptación del cuerpo. Esta estrategia no solo minimiza el riesgo de lesiones, sino que permite una mejora sostenida en la capacidad funcional.
La evidencia científica sugiere que corredores mayores pueden mantener su nivel de rendimiento si entrenan con regularidad, aunque reduzcan la duración o la intensidad. La adaptación progresiva, respaldada por estudios fisiológicos, es uno de los pilares del entrenamiento seguro en esta franja de edad.
Técnica caminar-correr: un método eficaz y seguro
El método Galloway, basado en la alternancia entre caminar y correr, es ampliamente utilizado para mejorar la resistencia y facilitar la recuperación durante la práctica deportiva. Esta técnica permite mantener un ritmo constante y evitar la fatiga acumulada en los últimos kilómetros, momento crítico en muchas competiciones populares.
Un artículo difundido por el Banco de Desarrollo de América Latina y El Caribe (CAF), basado en datos del Journal of Science and Medicine in Sport, indica que este enfoque permite a los corredores sostener un ritmo más uniforme y, en algunos casos, incrementar la velocidad final. Esta estrategia resulta especialmente útil para quienes desean evitar la pérdida de rendimiento por agotamiento físico.
Entrenamientos por intervalos moderados: beneficios cardiovasculares
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), adaptado a la capacidad individual, ha mostrado efectos positivos sobre la salud cardiovascular y la resistencia aeróbica en adultos mayores. Esta modalidad alterna fases de ejercicio vigoroso con períodos de descanso, mejorando la eficiencia en el uso del oxígeno.
Investigaciones de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. destacan que el HIIT puede ofrecer ventajas frente al entrenamiento tradicional de resistencia, siempre que se respete la capacidad funcional de cada persona. Además, datos recogidos por ScienceDirect indican que este tipo de sesiones puede contribuir a mejorar la composición corporal y otros marcadores de salud en adultos a partir de los 50 años.
Recuperación y control médico: pilares del rendimiento sostenible
Con la edad, los tiempos de recuperación aumentan. Por este motivo, resulta indispensable incluir descansos completos entre sesiones de alta intensidad y emplear técnicas de recuperación adecuadas, como estiramientos suaves o rodillos de espuma. El descanso nocturno también adquiere una relevancia particular, al facilitar los procesos de reparación muscular y restauración energética.
Antes de iniciar o retomar un programa de carrera, los especialistas recomiendan someterse a un control médico, especialmente en personas con antecedentes cardiovasculares o enfermedades metabólicas. Esta evaluación previa garantiza un abordaje seguro del entrenamiento y permite ajustar las cargas en función del estado de salud general.
FAQs
- ¿Es posible mejorar la resistencia después de los 50 años? Sí. Con un enfoque gradual, técnicas adecuadas como caminar-correr y entrenamiento por intervalos, se puede mejorar la capacidad física de forma segura.
- ¿Qué precauciones deben tomarse antes de empezar a correr a esta edad? Es fundamental realizar un chequeo médico previo, sobre todo si existen antecedentes cardiovasculares o problemas metabólicos.
- ¿Cuánto tiempo debe descansar una persona mayor entre entrenamientos? Se recomienda al menos un día completo de descanso entre sesiones exigentes y emplear métodos de recuperación activos y pasivos.
Foto: Depositphotos
¿Te gusta Maratón Radio?
Suscríbete para recibir más historias como esta, directamente en tu WhatsApp o correo.