El entrenamiento que demuestra mayor eficacia que correr para quemar grasa

Un estudio reciente publicado en el International Journal of Exercise Science ha analizado por primera vez las diferencias metabólicas entre el entrenamiento 12-3-30 y la carrera a ritmo libre. El análisis revela que caminar durante 30 minutos con una inclinación del 12 % y a 5 km/h puede resultar más eficaz en la quema de grasa corporal que correr, pese a que ambas modalidades queman la misma cantidad de calorías.

La investigación se llevó a cabo con una muestra de 16 personas (siete mujeres y nueve hombres), cada una de las cuales realizó ambas modalidades de ejercicio en días distintos. En el caso del entrenamiento 12-3-30, los participantes caminaron sin apoyo en barandillas durante media hora. En la sesión de carrera, detuvieron el ejercicio una vez alcanzaron el mismo gasto energético que en la caminata inclinada, lo que sucedió en un promedio de 23 minutos.

Durante el análisis, los investigadores midieron qué proporción de calorías provenían de la oxidación de grasas o de carbohidratos. En la carrera, el 33 % de la energía provenía de las grasas, mientras que en el 12-3-30 ese porcentaje ascendía al 40 %, una diferencia significativa que puede tener implicaciones prácticas para quienes priorizan la pérdida de grasa corporal como objetivo principal de su entrenamiento.

Implicaciones del estudio para corredores populares y planificación de entrenamientos

Desde el punto de vista fisiológico, estos resultados se alinean con lo que ya se conoce sobre el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca. La caminata inclinada, al situarse generalmente dentro de la denominada zona 2 (entre el 65 y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima), favorece el uso de grasa como principal fuente de energía. Este tipo de entrenamiento aeróbico estimula el sistema oxidativo sin comprometer las reservas de glucógeno, lo cual resulta ventajoso para quienes desean conservar masa muscular mientras pierden grasa corporal.

En cambio, correr a un ritmo libre suele implicar un esfuerzo más intenso, lo que provoca una mayor dependencia del sistema glucolítico y, por tanto, del uso de carbohidratos como fuente primaria de energía. Esto explica por qué, a pesar de que el gasto calórico total es el mismo, el tipo de sustrato utilizado varía entre ambos métodos.

Para corredores populares de entre 30 y 60 años, esta evidencia sugiere que el entrenamiento 12-3-30 podría incorporarse como una herramienta útil en los días de recuperación o como complemento a sesiones más intensas. También puede representar una alternativa válida para quienes sufren molestias articulares o prefieren modalidades de bajo impacto sin renunciar a beneficios metabólicos.

Consideraciones prácticas y recomendaciones de seguridad

Pese a los resultados positivos, el estudio cuenta con limitaciones. El tamaño de la muestra es reducido y no se evaluaron variables como la composición corporal o el rendimiento a largo plazo. Sin embargo, los autores señalan que la muestra es adecuada para corroborar las diferencias metabólicas observadas.

Además, la duración del entrenamiento 12-3-30 (30 minutos) es mayor que la media de duración de las sesiones de carrera en el estudio (23 minutos). Para personas con limitaciones de tiempo, esto podría ser un factor relevante. Sin embargo, para quienes buscan maximizar la quema de grasa o necesitan preservar glucógeno y masa muscular, el entrenamiento en pendiente representa una opción eficiente y sostenible.

Expertos consultados advierten que el 12-3-30 no es adecuado para todos los perfiles. Personas sin experiencia previa en cinta inclinada o con problemas en rodillas o zona lumbar deben comenzar con inclinaciones y duraciones más moderadas. Una progresión segura podría consistir en sesiones de 10 minutos con un 4 % de inclinación, aumentando gradualmente cada dos semanas.

FAQs

• ¿Qué es el entrenamiento 12-3-30? Es una sesión de caminata en cinta a 5 km/h durante 30 minutos con una inclinación del 12 %, sin apoyo en las barandillas.
• ¿Por qué quema más grasa que correr? Porque se mantiene en una intensidad aeróbica moderada (zona 2), que favorece el uso de grasa como principal fuente de energía.
• ¿Quema más calorías que correr? No. Quema las mismas calorías, pero en más tiempo. La diferencia está en el tipo de sustrato utilizado (más grasa que carbohidratos).
• ¿Es recomendable para corredores populares? Sí, como complemento a entrenamientos más intensos, especialmente en fases de recomposición corporal o recuperación.