Los beneficios del ejercicio excéntrico: mejora la fuerza, la flexibilidad y la mente

Un estudio realizado por la Universidad Edith Cowan (ECU), en Australia, ha demostrado que una rutina de tan solo cinco minutos diarios de ejercicios excéntricos es suficiente para generar mejoras significativas en la salud física y mental de personas sedentarias. La investigación, dirigida por el doctor Benjamin Kirk y el profesor Ken Nosaka, analizó los efectos de una serie de movimientos realizados con el propio peso corporal a lo largo de cuatro semanas.

Durante el periodo de estudio, los participantes realizaron diez repeticiones de ejercicios simples como sentadillas en silla, reclinaciones, flexiones en la pared y caídas de talón. Todos ellos se centraron en la fase excéntrica, es decir, en el alargamiento del músculo durante la contracción, como al bajar escaleras o sentarse lentamente. El objetivo fue evaluar cambios en la fuerza muscular, la flexibilidad, la composición corporal y el bienestar mental.

Los resultados revelaron mejoras sustanciales en múltiples indicadores. Según explicó el profesor Nosaka, incluso una cantidad limitada de ejercicio puede aportar beneficios detectables, especialmente en personas con estilos de vida inactivos. Además, esta modalidad resulta accesible, ya que no requiere equipamiento ni sesiones prolongadas, y puede adaptarse al ritmo diario.

Un enfoque accesible para quienes disponen de poco tiempo

Los ejercicios excéntricos, a diferencia de otras formas de entrenamiento, permiten obtener resultados sin provocar una fatiga significativa. De acuerdo con el estudio, esta característica los hace especialmente adecuados para quienes inician una rutina de actividad física o disponen de poco tiempo. Además, los ejercicios pueden repartirse a lo largo del día, sin necesidad de concentrarlos en una única sesión.

El análisis destaca que el envejecimiento implica una disminución progresiva de la forma física, estimada entre un 1% y un 2% anual. Según el profesor Nosaka, mantener una práctica constante, aunque sea reducida, resulta clave para mitigar ese deterioro y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, lesiones o fatiga. A esto se suma el impacto positivo sobre el estado de ánimo y la salud mental, observado en los participantes del estudio.

Aunque los beneficios ya eran evidentes con cinco minutos al día, los investigadores señalan que un aumento progresivo del volumen de ejercicio podría multiplicar los efectos positivos. La clave, según el equipo de ECU, está en iniciar con rutinas breves y sostenibles que faciliten la adherencia, y luego escalar la intensidad.

Una alternativa eficaz para corredores en pausa o recuperación

Para corredores populares que atraviesan periodos de inactividad, recuperación o transición, los ejercicios excéntricos pueden representar una estrategia útil para mantener la condición física básica. La posibilidad de realizarlos en casa y sin material específico los convierte en una opción viable incluso en días de descanso activo. Además, al implicar un esfuerzo controlado, reducen el riesgo de lesiones, especialmente en articulaciones o tendones.

El estudio pone de relieve que no es necesario alcanzar los 150 minutos semanales de ejercicio recomendados desde el primer momento. Una aproximación progresiva, comenzando con ejercicios simples, permite obtener resultados y mantener la motivación. Según Nosaka, “cada contracción muscular cuenta, pero es necesario completar al menos diez repeticiones por ejercicio para notar cambios”.

FAQs

• ¿Qué es el ejercicio excéntrico?
  Es una forma de entrenamiento que se centra en el alargamiento del músculo mientras se mantiene contraído, como al bajar escaleras o sentarse lentamente.
• ¿Cuánto tiempo de ejercicio diario se recomienda en este estudio?
  Cinco minutos al día, repartidos en diez repeticiones de ejercicios con el peso corporal.
• ¿Qué beneficios aporta este tipo de entrenamiento?
  Mejora la fuerza, la flexibilidad, la salud mental y ayuda a mantener la condición física en personas sedentarias.
• ¿Es necesario usar equipamiento o ir al gimnasio?
  No, todos los ejercicios pueden realizarse en casa sin material adicional.
  
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