Cuándo y cuánto hay que hidratarse al correr: claves para evitar riesgos en verano

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La hidratación durante el ejercicio es un tema recurrente entre corredores, especialmente con la llegada del calor. Aunque muchas personas completan sus entrenamientos sin portar líquidos, la ciencia advierte que esta práctica no es adecuada para todos ni en cualquier circunstancia.

Estudios recientes, como los publicados en Nutrients y el Journal of Science and Medicine in Sport, han evidenciado que es posible correr hasta una hora sin necesidad de beber agua siempre que se cumplan determinadas condiciones. El entorno debe ser moderado, con temperaturas inferiores a 23 °C y baja humedad relativa, y el esfuerzo físico no debe alcanzar niveles altos de intensidad.

En esas circunstancias, la pérdida de líquidos a través del sudor suele ser tolerable. No obstante, al sobrepasar ciertos umbrales de pérdida hídrica, especialmente en climas cálidos o si se parte de un estado de deshidratación parcial, el rendimiento puede verse comprometido.

El 3% del peso corporal: el punto crítico de la deshidratación

Según los análisis más recientes, una pérdida del 2% del peso corporal debido al sudor no altera de forma significativa la percepción del esfuerzo ni el rendimiento en entrenamientos de resistencia de duración corta o media. Sin embargo, el riesgo aumenta cuando esa pérdida supera el 3%.

En ese punto, pueden aparecer alteraciones en la regulación térmica, en la circulación sanguínea y en la capacidad física general. Es el umbral a partir del cual la deshidratación se convierte en un factor limitante y potencialmente peligroso para la salud.

Un estudio con 147 adultos sanos, mayoritariamente hombres, utilizó la escala de Borg para medir el esfuerzo percibido. Aquellos que presentaban una pérdida media del 2,3% de peso reportaron solo 0,81 puntos más en esa escala que los participantes bien hidratados, una diferencia estadísticamente significativa pero no clínicamente relevante.

No todos sudan igual: la hidratación debe ser personalizada

Diversos estudios han determinado que la tasa de sudoración puede oscilar entre 0,3 y 2,5 litros por hora. Esta variabilidad se debe a factores como la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, el grado de aclimatación al calor y las características fisiológicas individuales.

Por ello, las recomendaciones genéricas sobre hidratación pueden resultar inadecuadas en algunos casos. En lugar de seguir pautas universales, se sugiere calcular la tasa de sudoración personal mediante un método simple: pesarse sin ropa antes y después de correr, restar los líquidos ingeridos y sumar la orina eliminada. Esta fórmula proporciona una estimación de la pérdida hídrica por hora.

Además, observar el color de la orina ofrece un indicio adicional sobre el estado de hidratación. Tonalidades claras (niveles 1 a 3) indican una buena hidratación, mientras que colores oscuros (6 a 8) apuntan a un déficit hídrico.

Hidratación antes, durante y después de correr: recomendaciones clave

Antes del ejercicio, se recomienda ingerir entre 500 y 600 mililitros de agua o bebida isotónica entre dos y tres horas antes, y 300 mililitros adicionales poco antes de empezar.

Durante la actividad, no es necesario beber si el entrenamiento es inferior a una hora y se desarrolla en condiciones térmicas favorables. No obstante, si la duración supera los 60 minutos o si hay calor o humedad elevados, se aconseja hidratarse cada 15 a 20 minutos con pequeñas cantidades.

Al finalizar la actividad, es fundamental reponer entre el 100% y el 125% del peso perdido mediante líquidos que contengan sodio, preferentemente durante las dos horas posteriores.

El riesgo de la hiponatremia: beber demasiado también puede ser peligroso

Aunque la deshidratación es el foco principal de preocupación para muchos corredores, existe un riesgo menos conocido pero igualmente relevante: la hiponatremia. Esta condición se produce cuando se ingiere una cantidad excesiva de agua sin una reposición adecuada de sodio, provocando una dilución del sodio en sangre por debajo de 130 mmol/L.

Los síntomas pueden incluir hinchazón, vómitos, confusión e incluso convulsiones. Por tanto, es importante no solo rehidratarse, sino hacerlo de forma equilibrada y adaptada a las necesidades fisiológicas y ambientales.

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FAQs

• ¿Es seguro correr sin beber agua durante una hora? Sí, si la temperatura es inferior a 23 °C y el esfuerzo no es muy intenso.
• ¿Qué porcentaje de pérdida de peso indica deshidratación peligrosa? A partir del 3% se considera un umbral de riesgo para la salud y el rendimiento.
• ¿Cómo saber cuánta agua perder al correr? Midiendo el peso antes y después del ejercicio, y ajustando por líquidos ingeridos y orina.
• ¿Qué riesgos tiene beber demasiada agua sin sodio? Puede causar hiponatremia, con síntomas como confusión, vómitos y convulsiones.
• ¿Cuánta agua se debe beber antes de correr? Entre 500 y 600 ml dos o tres horas antes, y 300 ml adicionales justo antes de salir.

Foto: Depositphotos