Cansancio extremo tras correr largas distancias: causas y prevención

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El cansancio posterior a una carrera larga es una experiencia habitual entre corredores populares, especialmente durante los entrenamientos de preparación para pruebas como el maratón o la media maratón. Aunque cierto grado de fatiga es normal, algunos atletas reportan una sensación de agotamiento extremo que puede extenderse durante todo el día o incluso durante varias jornadas. Este tipo de respuesta, según diversos especialistas en entrenamiento y fisiología, no debería ser la norma, y puede indicar una sobrecarga física, errores en la recuperación o desequilibrios en el entrenamiento.

Las causas fisiológicas del agotamiento tras una tirada larga

Correr durante un periodo prolongado somete al cuerpo a un estrés considerable. Los expertos apuntan que este esfuerzo afecta tanto al sistema muscular como al sistema nervioso central. Con cada zancada, se produce un impacto repetitivo que genera microrroturas musculares, responsables del dolor y la rigidez posteriores.

“El esfuerzo constante genera daño muscular microscópico, lo que provoca molestias al día siguiente”, explica Matt Fleekop, entrenador especializado en rendimiento. Además, el sistema nervioso central también sufre desgaste, reduciendo la eficiencia de las contracciones musculares. Esta combinación puede traducirse en una sensación de pesadez que dificulta incluso las tareas cotidianas.

El gasto energético también tiene un papel clave. Durante una tirada larga, el cuerpo recurre al glucógeno muscular como fuente principal de energía. Según Laura Norris, entrenadora de carrera y especialista en nutrición deportiva, “el cuerpo almacena glucógeno suficiente para unas dos horas de ejercicio continuo”. Cuando esta reserva se agota, el cuerpo entra en un déficit energético que puede dejar al corredor exhausto, incluso si ha tomado suplementos durante la carrera.

Factores de hidratación, sueño y estrés que agravan la fatiga

Además del desgaste muscular y energético, la deshidratación es un factor común que contribuye al cansancio excesivo. “Incluso una pequeña pérdida de líquidos puede reducir el volumen sanguíneo, dificultando el transporte de oxígeno a los músculos”, señala Fleekop. Este descenso en el flujo sanguíneo acelera la aparición de la fatiga y agrava la sensación de esfuerzo.

El sueño insuficiente o de mala calidad también incide negativamente en la recuperación. Según investigaciones recientes, la mayor parte de los procesos de reparación muscular se producen durante el descanso nocturno. “Escatimar horas de sueño ralentiza la recuperación y aumenta el riesgo de acumulación de fatiga”, advierte Fleekop.

El estrés emocional y laboral también juega un papel. El cuerpo no distingue entre el estrés físico del entrenamiento y el psicológico del entorno laboral o familiar. Esta carga total, conocida como carga alostática, puede provocar fatiga persistente incluso si el entrenamiento no ha sido especialmente intenso.

Diferenciar entre fatiga normal y señales de sobreentrenamiento

Tras una carrera larga, es esperable experimentar ciertas molestias o sensación de cansancio. Sin embargo, los especialistas insisten en que ese estado debería mejorar tras una buena noche de descanso, una alimentación adecuada y una correcta hidratación.

“El cansancio normal incluye dolor muscular leve y algo de rigidez, pero no debería ser incapacitante”, puntualiza Fleekop. En corredores experimentados, la recuperación suele completarse en 24 a 48 horas. No obstante, en sesiones especialmente intensas, este periodo puede extenderse hasta cinco días.

Sentirse incapaz de realizar actividades cotidianas —como preparar la comida, cuidar a los hijos o moverse por la casa— puede indicar una recuperación deficiente o un exceso de carga. La fatiga intensa durante varios días es una señal de advertencia. Según Norris, puede deberse a una sesión demasiado exigente o a una acumulación de esfuerzo sin la adaptación adecuada.

Pautas para una recuperación eficaz y sostenible

Una vez finalizada la tirada larga, comienza el proceso de recuperación. Reponer líquidos, carbohidratos y proteínas es esencial en las horas posteriores. La recomendación general es de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, entre 20 y 40 gramos de proteína, y entre 350 y 700 ml de líquido, en función de la duración del ejercicio.

En algunos casos, una siesta corta puede ser beneficiosa, especialmente si el entrenamiento comenzó temprano. Dormir entre 30 y 60 minutos ayuda a la recuperación física y mental, aunque debe evitarse si interfiere con el sueño nocturno.

Además, mantener un mínimo de actividad durante el día —como caminar o realizar estiramientos suaves— puede favorecer la circulación sanguínea y aliviar la rigidez muscular. También se recomienda el uso de herramientas como rodillos de espuma o pistolas de masaje.

Prevención: adaptar el entrenamiento, controlar el estrés y registrar sensaciones

Evitar el agotamiento extremo comienza con la planificación del entrenamiento. Es clave mantener una carga equilibrada, respetar los días de descanso y evitar intensidades altas justo antes de las sesiones largas. Además, es fundamental ajustar la alimentación e hidratación al volumen de kilómetros semanales.

Incluir alimentos ricos en hierro, omega-3, magnesio y potasio favorece la recuperación y reduce la fatiga. En paralelo, técnicas como la respiración consciente, el yoga o el mindfulness pueden ayudar a mitigar el impacto del estrés externo.

Registrar las sensaciones tras cada entrenamiento permite detectar patrones de fatiga y ajustar la planificación. En caso de que la fatiga persista, conviene realizar una analítica para descartar déficits nutricionales como bajos niveles de hierro o vitamina B12, según recomienda Norris.

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FAQs

• ¿Es normal sentirse muy cansado tras una carrera larga? Sí, pero solo durante unas horas o hasta un día. Si la fatiga se prolonga, puede haber un problema de recuperación o exceso de carga.
• ¿Qué comer después de una tirada larga? Se recomienda reponer carbohidratos, proteínas y líquidos para facilitar la recuperación muscular y energética.
• ¿Puede el estrés emocional influir en la fatiga tras correr? Sí, el estrés psicológico también afecta al cuerpo y puede intensificar la fatiga física.
• ¿Cuándo conviene preocuparse por la fatiga post-carrera? Si impide las actividades diarias o se mantiene durante varios días, es una señal de alerta.
• Cómo prevenir el agotamiento tras una tirada larga? Con descanso adecuado, nutrición ajustada al entrenamiento, control del estrés y progresión gradual en la carga.
  
  Foto: Depositphotos