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El malestar estomacal durante una carrera no siempre es aleatorio. Así lo explica la nutricionista deportiva Clara Álvarez, quien asegura que esta molestia tiene más relación con la alimentación previa que con factores impredecibles. Aunque algunos alimentos sean saludables en el contexto general de una dieta equilibrada, no todos son adecuados para el momento previo al ejercicio, especialmente cuando se trata de salir a correr.
Según Álvarez, los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, la avena o los cereales integrales, pueden provocar hinchazón y malestar gastrointestinal. Esto se debe a que su digestión es más lenta y puede interferir con el rendimiento físico. Un efecto similar producen los alimentos con alto contenido graso, como las nueces o el aguacate, y aquellos con un exceso de proteínas, como los huevos. Todos ellos tienen una digestión más compleja y prolongada, lo que puede traducirse en sensación de pesadez y molestias durante la carrera.
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Por este motivo, la nutricionista recomienda no consumir estos alimentos antes de entrenar. Sugiere reservarlos para otros momentos del día, ya que, aunque forman parte de una dieta saludable, no son adecuados justo antes del ejercicio.
Alternativas recomendadas para antes de correr
En lugar de los alimentos mencionados, Clara Álvarez propone optar por aquellos que aporten energía rápida y fácil de digerir. Dentro de esta categoría se encuentran los hidratos de carbono de rápida absorción, como el plátano, la miel, la mermelada o los cereales tipo corn flakes. También menciona el zumo de naranja como una opción válida antes de la actividad física.
Estos alimentos permiten mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, lo que favorece un mejor rendimiento durante el entrenamiento. Además, al ser de digestión sencilla, no generan molestias ni retrasan la absorción de nutrientes esenciales. Según la nutricionista, este tipo de ingesta previa resulta especialmente útil en sesiones de intensidad moderada a alta.
Pese a estas recomendaciones generales, la experta recuerda que cada persona puede reaccionar de forma distinta a los alimentos. Por eso insiste en la necesidad de escuchar al cuerpo y observar qué opciones generan mejores sensaciones durante la carrera.
Consideraciones individuales y tiempos de ingesta
No existe una única fórmula válida para todos los corredores. Clara Álvarez resalta que cada deportista debe probar diferentes combinaciones de alimentos y horarios hasta encontrar lo que mejor se adapta a sus necesidades. Una pauta comúnmente aceptada es realizar la última comida principal entre dos y tres horas antes de correr. Esta comida debe incluir hidratos de carbono de fácil digestión, acompañados de una cantidad moderada de proteínas y líquidos suficientes para garantizar una adecuada hidratación.
En los casos en que se necesite un refuerzo más cercano al momento de la actividad, puede incorporarse un snack ligero unos 30 a 60 minutos antes de salir a correr. Esta pequeña ingesta también debe centrarse en carbohidratos de fácil absorción y evitar componentes que dificulten la digestión.
Clara Álvarez destaca que estas pautas también pueden aplicarse a otras disciplinas deportivas, como el entrenamiento de fuerza. Aunque el tipo de ejercicio varíe, el principio de evitar comidas copiosas, ricas en grasa o en fibra antes del entrenamiento sigue siendo aplicable. En ambos casos, lo fundamental es garantizar energía disponible sin comprometer el bienestar digestivo durante el esfuerzo físico.
FAQs
- ¿Qué alimentos no conviene comer antes de correr? Legumbres, avena, nueces, aguacate, huevos y comidas muy grasas o ricas en fibra deben evitarse por su lenta digestión y el riesgo de generar malestar.
- ¿Qué opciones son mejores antes de correr? Alimentos con hidratos de carbono de rápida absorción como plátano, miel, mermelada, cereales tipo corn flakes y zumo de naranja son más recomendables.
- ¿Con cuánta antelación se debe comer antes de correr? Lo ideal es hacer una comida completa entre dos y tres horas antes del ejercicio y, si se necesita, un snack ligero entre 30 y 60 minutos antes de la actividad.
- ¿Las recomendaciones cambian si se entrena fuerza en vez de correr? Aunque hay diferencias, muchas pautas se mantienen: evitar comidas pesadas y priorizar alimentos que aporten energía sin sobrecargar el aparato digestivo.
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