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La nutrición adecuada después de correr es un factor decisivo en el proceso de recuperación del corredor popular. Según Mayo Clinic, una correcta ingesta de nutrientes en las horas posteriores al ejercicio contribuye a reparar los músculos, reponer las reservas de glucógeno y facilitar la rehidratación. Para lograr estos objetivos, tres alimentos destacan entre las recomendaciones de los especialistas: huevo, plátano y yogur griego.
Lidia Bastián, dietista deportiva, subraya la importancia de planificar la alimentación post-entrenamiento. Asegura que incorporar estos alimentos en una comida equilibrada contribuye a “afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación”. La clave está en consumir una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, en función de las necesidades individuales de cada corredor.
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Huevos: proteínas completas para reparar el tejido muscular
El huevo es uno de los alimentos más completos a nivel proteico. Aporta todos los aminoácidos esenciales y se considera una fuente de proteínas de alto valor biológico. Bastián destaca su papel fundamental en la recuperación del tejido muscular dañado durante el ejercicio físico. Además, su contenido en vitamina D y colina lo convierte en una opción nutricionalmente densa para los corredores.
El consumo de huevo tras correr ayuda a restituir los procesos celulares y a mejorar la síntesis proteica. Este alimento es especialmente útil para quienes realizan entrenamientos de intensidad moderada o alta, ya que favorece la reparación muscular y reduce el tiempo de recuperación.
Plátano: hidratos de carbono rápidos y potasio para evitar calambres
El plátano actúa como una fuente rápida de energía, gracias a su alto contenido en carbohidratos de absorción sencilla. Este nutriente es esencial para reponer el glucógeno muscular agotado durante la actividad física. Bastián explica que su consumo ayuda también a contrarrestar el efecto de los radicales libres generados por el esfuerzo físico.
El potasio, presente en cantidades relevantes en esta fruta, desempeña un papel clave en la regulación del equilibrio electrolítico. Además, contribuye a la prevención de calambres y favorece una mejor contracción muscular. Por este motivo, el plátano es uno de los alimentos más recomendados para consumir justo después de una carrera.
Yogur griego: combinación ideal de proteínas y carbohidratos
El yogur griego destaca por su contenido equilibrado en proteínas y carbohidratos. Esta combinación facilita la recuperación del músculo y la reposición energética. Acompañado de frutas como los frutos rojos, añade un aporte de vitaminas y antioxidantes beneficiosos para reducir el estrés oxidativo provocado por el ejercicio.
De acuerdo con un estudio citado por The Pulse Program, los antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E aceleran la reparación del tejido muscular. Por este motivo, el yogur griego, consumido tras correr, se convierte en una opción eficaz para optimizar la fase de recuperación. Además, su textura y digestibilidad lo hacen adecuado incluso para corredores con sensibilidad digestiva.
Un enfoque personalizado y supervisado por profesionales
Aunque estos tres alimentos cuentan con respaldo nutricional, los especialistas recuerdan que cada corredor tiene necesidades particulares. Por ello, es recomendable consultar con un dietista-nutricionista que valore la carga de entrenamientos, los objetivos personales y las características fisiológicas de cada deportista. De este modo, se podrá diseñar una estrategia nutricional adaptada y eficaz.
FAQs
- ¿Qué beneficios aporta el huevo después de correr? Aporta proteínas completas que favorecen la recuperación muscular y contiene nutrientes esenciales como vitamina D y colina.
- ¿Por qué es recomendable comer plátano tras una carrera? Reconstituye el glucógeno muscular y aporta potasio, un mineral clave para evitar calambres y regular los electrolitos.
- ¿Qué aporta el yogur griego en la fase post-entrenamiento? Ofrece una combinación de proteínas y carbohidratos, además de antioxidantes si se acompaña con frutas, lo que mejora la recuperación.
Foto: Depositphotos
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