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El pasado domingo 20 de julio, el triatleta Matthew Marquardt ganó el IRONMAN Lake Placid 2025 con un tiempo de 07:50:08, estableciendo un nuevo récord de la prueba. Bajo condiciones de lluvia, el estadounidense logró imponerse tras sufrir calambres durante el tramo de natación, completando los 42,2 kilómetros de carrera a pie con una marca de 2:39:51. Una semana después, el 27 de julio, compartió a través de redes sociales su pauta alimentaria durante el día posterior a la competición: un total de 3.320 kilocalorías, basadas en alimentos de rápida absorción y alta densidad calórica.
Marquardt, estudiante de medicina, optó por una estrategia alimentaria centrada en carbohidratos simples, azúcares y productos ultraprocesados. Según explicó, este enfoque busca maximizar la recuperación energética sin comprometer el sistema digestivo, especialmente tras un esfuerzo prolongado que agota las reservas fisiológicas del organismo.
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Estrategias nutricionales aplicables a corredores de fondo
Aunque la ingesta calórica mostrada por Marquardt puede parecer elevada, responde a una necesidad fisiológica tras varias horas de esfuerzo extremo. La reposición energética se convierte en una prioridad inmediata para quienes completan pruebas de larga distancia como maratones, ultra maratones o tiradas largas.
Durante este tipo de competiciones, el cuerpo agota casi por completo sus reservas de glucógeno, principal fuente de energía para el ejercicio aeróbico. Además, se producen microlesiones musculares que requieren proteínas y calorías para iniciar el proceso de recuperación y fortalecimiento. La regeneración no solo es muscular: también se ve comprometido el sistema inmunológico, que entra en una fase de vulnerabilidad conocida como “ventana inmunológica”, en la que se incrementa el riesgo de infecciones.
En este contexto, la ingesta adecuada de calorías, líquidos y micronutrientes se vuelve fundamental. A nivel práctico, para corredores populares, esta reposición no necesita basarse en productos ultraprocesados como en el caso del triatleta estadounidense. Una pauta más equilibrada puede incluir carbohidratos complejos como arroz, pasta, cereales integrales y frutas, además de proteínas magras, legumbres y grasas saludables provenientes de frutos secos, aguacate o aceite de oliva.
Alimentación, recuperación y rendimiento a largo plazo
Expertos en nutrición deportiva coinciden en señalar que el éxito de la recuperación no se limita a las horas inmediatamente posteriores a la carrera. El proceso de regeneración muscular, rehidratación y restauración del sistema inmune se extiende durante varios días. En ese sentido, el aporte calórico debe mantenerse adaptado a la carga de entrenamiento y a las necesidades del cuerpo.
Asimismo, los corredores de fondo deben considerar que no todos los organismos reaccionan igual al esfuerzo. Factores como el nivel de entrenamiento, la intensidad de la competición, la edad o el estado general de salud influyen en las demandas fisiológicas. De ahí la importancia de ajustar la estrategia nutricional a las características individuales, sin replicar de forma directa lo que hacen los deportistas de élite.
La experiencia compartida por Marquardt pone de relieve un aspecto fundamental: la alimentación es parte del entrenamiento. Tan relevante como la planificación de ritmos o el descanso, una correcta estrategia nutricional puede marcar la diferencia en el rendimiento, la recuperación y la continuidad del entrenamiento tras una carrera exigente.
FAQs
- ¿Por qué es importante aumentar la ingesta calórica tras una carrera larga? Para reponer el glucógeno, reparar el tejido muscular y recuperar el sistema inmune.
- ¿Qué alimentos son recomendables tras una maratón o tirada larga? Carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras.
- ¿Es aplicable el modelo de Marquardt a corredores populares? No de forma directa. Su enfoque responde a una necesidad específica de alto rendimiento.
- ¿Cuánto tiempo dura el proceso de recuperación tras una carrera exigente? Puede extenderse varios días, dependiendo del esfuerzo y el estado físico individual.
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