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El VO2 máx es uno de los principales indicadores de la capacidad cardiorrespiratoria y del rendimiento físico general. Este parámetro mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, lo que lo convierte en un factor determinante en la velocidad, la resistencia y la recuperación durante esfuerzos prolongados.
Además de su relevancia para la carrera, el VO2 máx se ha asociado directamente con la salud general y el envejecimiento saludable. Estudios recientes han confirmado que mantener o mejorar este valor con el paso de los años está vinculado a una mayor esperanza de vida y a una mejor calidad funcional en edades avanzadas.
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Actividad matinal y patrones regulares, determinantes en adultos mayores
Una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise ha analizado cómo influyen los ritmos de actividad y descanso en el VO2 máx en adultos mayores. El estudio, que incluyó a 799 personas mayores de 70 años, ha demostrado que quienes mantenían un patrón constante de actividad diaria y eran físicamente activos a primera hora del día presentaban mejores niveles de capacidad cardiorrespiratoria.
La investigadora principal, la Dra. Karyn Esser, del departamento de fisiología y envejecimiento de la Universidad de Florida, señaló que estos patrones regulares contribuyen a una mayor eficiencia fisiológica. El hallazgo refuerza la importancia de adoptar rutinas consistentes, incluso cuando se trata de actividades no necesariamente deportivas, como caminar, realizar tareas domésticas o jardinería.
El HIIT y los entrenamientos combinados como herramientas eficaces
Más allá de los ritmos circadianos, existen estrategias de entrenamiento que han demostrado ser eficaces para mejorar el VO2 máx en corredores de todas las edades. Un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports analizó a casi 13.000 participantes de entre 18 y 84 años. El estudio concluyó que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de sprint contribuyen significativamente a aumentar la capacidad de absorción de oxígeno.
El HIIT se realiza generalmente al 80 % de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que los sprints alcanzan el 100 %. Estas prácticas fortalecen el sistema cardiovascular, incrementan el volumen de sangre que el corazón puede bombear y mejoran la eficiencia pulmonar, factores que influyen directamente en el rendimiento durante la carrera.
Integrar entrenamiento de resistencia y calidad del sueño
El entrenador certificado Paul Warloski, de Simple Endurance Coaching, subraya la importancia de combinar sesiones de alta intensidad con entrenamiento de resistencia para obtener mejoras más estables. Correr a un ritmo inferior al umbral conversacional durante sesiones prolongadas estimula adaptaciones metabólicas que fortalecen el sistema cardiorrespiratorio. Este tipo de estímulo es complementario al trabajo de intervalos, y la alternancia entre ambos métodos puede favorecer una mejor utilización del oxígeno en diferentes escenarios de carrera.
Otro aspecto relevante es el descanso. Un estudio adicional, publicado en la revista Physiological Behavior, relaciona una buena calidad de sueño con niveles más altos de VO2 máx. El sueño adecuado favorece la función cardíaca y la recuperación, lo que se traduce en una mayor eficiencia del sistema cardiovascular durante el esfuerzo.
Constancia: el elemento transversal en todas las etapas
Aunque los métodos de entrenamiento y los hábitos diarios pueden variar, un factor común subyace en todos los casos: la constancia. Tanto en corredores jóvenes como en mayores, los beneficios sobre el VO2 máx dependen de la regularidad con que se aplican estas estrategias. La combinación de rutinas matutinas, entrenamiento estructurado y buen descanso no solo mejora el rendimiento, sino que también contribuye a una mejor salud general.
FAQs
- ¿Qué es el VO2 máx? Es un indicador que mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
- ¿Cómo se puede mejorar con la edad? Con actividad física a primera hora del día, patrones regulares de descanso y entrenamiento estructurado.
- ¿Qué tipo de entrenamiento lo mejora? Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), sprints y sesiones de resistencia prolongadas.
- ¿El descanso influye en el VO2 máx? Sí, una buena calidad de sueño está asociada con mejores valores de capacidad cardiorrespiratoria.
- ¿Estos métodos son útiles solo en personas mayores? No, también se han comprobado beneficios en adultos de todas las edades, siempre que haya constancia.
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