Correr en ayunas: beneficios reales y riesgos a tener en cuenta

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Correr en ayunas, especialmente a primera hora del día, se ha convertido en una práctica cada vez más frecuente entre corredores populares. La principal motivación para quienes la adoptan es la posibilidad de mejorar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Según explica Olaia Castro, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, esta estrategia puede resultar eficaz para quienes desean mejorar su composición corporal: “Con menos glucógeno disponible, se van a utilizar antes las reservas de grasa”.

Después del ayuno nocturno, las reservas de glucógeno se reducen, lo que favorece el uso de los lípidos como fuente principal de energía. Además, esta modalidad de entrenamiento se ha relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, lo que podría ayudar a prevenir la diabetes tipo II en personas con predisposición.

No obstante, la literatura científica también aclara que entrenar en ayunas no produce necesariamente una mayor pérdida de peso en comparación con realizar ejercicio tras un desayuno adecuado. Lo relevante sigue siendo el equilibrio calórico y la constancia en la práctica.

Impacto sobre el rendimiento físico y la resistencia psicológica

Más allá de los posibles beneficios fisiológicos, algunos corredores perciben mejoras en su capacidad de concentración y disciplina cuando entrenan sin ingerir alimentos. Alcanzar una sesión matinal con el estómago vacío puede fortalecer la resistencia mental, una cualidad que muchos valoran en sus rutinas.

Sin embargo, este enfoque no está exento de limitaciones. “La principal desventaja de correr en ayunas es que el rendimiento puede verse afectado”, advierte Olaia Castro. La falta de carbohidratos, necesarios para esfuerzos intensos, puede provocar fatiga, mareos, hipoglucemia e incluso pérdida de conocimiento, especialmente si no se ha adquirido una adaptación progresiva.

Además, entrenar sin una fuente energética adecuada puede conllevar la descomposición de proteínas musculares para obtener energía, algo que puede comprometer la masa muscular si no se lleva a cabo una correcta recuperación nutricional.

Contraindicaciones y riesgos en perfiles específicos

Correr en ayunas no es recomendable para todos los corredores. Olaia Castro señala que “está contraindicado en personas con tensión baja y en enfermedades como la diabetes”, destacando la necesidad de una valoración profesional previa. También deben tener precaución quienes padezcan enfermedades renales o atraviesen fases hormonales que impliquen mayor sensibilidad metabólica, como puede ocurrir en determinadas etapas del ciclo menstrual.

Los corredores amateurs, en especial quienes no descansan lo suficiente o están comenzando a entrenar, también deben evitar esta práctica. En estos casos, el esfuerzo exigido por el cuerpo puede superar los beneficios que se buscan.

Recomendaciones alimenticias e hidratación antes de competir

En contextos competitivos, la estrategia nutricional difiere. Durante los días previos a una carrera, la prioridad debe ser la reposición del glucógeno muscular y el mantenimiento de una correcta hidratación. La cena de la víspera debe incluir una ración de hidratos de carbono como arroz o patata, acompañada de una proteína moderada, como pollo o pescado.

El entrenamiento en ayunas, especialmente si se prueba por primera vez, debe realizarse a baja intensidad y por un tiempo no superior a una hora. Durante la carrera, la ingesta de líquidos resulta esencial. La nutricionista recomienda consumir entre 150 y 200 ml de agua cada 20 minutos, y optar por bebidas isotónicas si se prolonga el esfuerzo o las temperaturas son elevadas.

Una vez finalizado el ejercicio, es clave rehidratarse y recuperar los electrolitos perdidos. En este sentido, se pueden utilizar bebidas recuperadoras comerciales o preparar una opción casera, como una mezcla de leche, plátano y frutas. También se aconseja llevar un alimento de rápida asimilación, como un plátano o una porción de membrillo, por si se experimentan síntomas de bajada de glucosa.

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FAQs

• ¿Correr en ayunas ayuda a perder más grasa? Sí, favorece la oxidación de lípidos al reducir las reservas de glucógeno, pero no necesariamente implica una mayor pérdida de peso total.
• ¿Es seguro correr sin haber desayunado? Solo si se tiene experiencia y no existen contraindicaciones médicas. Puede conllevar riesgos como mareos o hipoglucemia.
• ¿Quiénes no deberían correr en ayunas? Personas con diabetes, tensión baja, enfermedades renales o principiantes sin adaptación previa.
• ¿Qué se debe comer antes de una carrera? Hidratos de carbono y una proteína ligera la noche anterior, además de asegurar una buena hidratación.
• ¿Cómo se debe hidratar durante una carrera en ayunas? Con entre 150 y 200 ml de agua cada 20 minutos. En caso de calor o duración superior a una hora, con bebidas isotónicas.
  
  Foto: Depositphotos