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Correr cuesta arriba ha ganado popularidad en los últimos años entre corredores populares y atletas experimentados. Esta modalidad, exigente por naturaleza, ofrece beneficios que van más allá del mero fortalecimiento muscular. Incorporar sesiones de subida en pendientes permite aumentar la capacidad cardiovascular, mejorar la técnica de carrera y desarrollar una musculatura más equilibrada.
Según el fisioterapeuta Luis Herrera, durante el esfuerzo en subida se activan fibras musculares de contracción rápida, poco utilizadas en carrera en llano. Esta activación favorece el desarrollo de potencia y velocidad, además de una mejora global del rendimiento. A nivel biomecánico, el ascenso promueve una zancada más corta y una cadencia elevada, dos factores clave para reducir el impacto articular y prevenir lesiones.
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La inclinación del terreno también exige al corredor una postura más erguida, con mayor participación del tronco superior y el core. Esto repercute positivamente en la eficiencia de movimiento y en la estabilidad general del cuerpo durante el ejercicio. Además, al activar más grupos musculares, el entrenamiento en cuestas favorece un desarrollo corporal más armónico.
Mejora cardiovascular y beneficios anaeróbicos
El impacto del entrenamiento en cuestas sobre la capacidad cardiovascular ha sido confirmado por diversos estudios. Una investigación publicada en 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que incluir sprints en cuestas dos veces por semana durante seis semanas incrementa el VO2 máximo en un 8 %. Este dato es relevante, ya que el VO2 max es un indicador central en deportes de resistencia: cuanto más alto, mayor es la eficiencia del sistema cardiovascular para transportar y utilizar oxígeno.
Además de mejorar el sistema aeróbico, el entrenamiento en pendiente también fortalece el sistema anaeróbico. Las repeticiones cortas e intensas obligan al cuerpo a adaptarse a altos niveles de ácido láctico, lo que se traduce en una mayor tolerancia al esfuerzo intenso. Esta mejora es especialmente útil en fases decisivas de carrera, como los esprints finales o los tramos con desnivel positivo.
La eficiencia energética también aumenta con estas sesiones. Al requerir un esfuerzo continuo contra la gravedad, el cuerpo aprende a gestionar mejor sus recursos, algo esencial tanto en competiciones como en entrenamientos prolongados.
Efectos psicológicos y prevención de lesiones
Más allá de lo físico, correr cuesta arriba ofrece beneficios psicológicos. Según el entrenador Pedro Ayala, cada ascenso representa un reto superado. Esta experiencia fortalece la confianza del corredor y refuerza su capacidad de enfrentar dificultades. La sensación de logro al alcanzar la cima se convierte en una herramienta de motivación, útil no solo para el deporte, sino también en el plano personal.
Desde el punto de vista médico, las cuestas presentan un menor impacto articular en comparación con otros tipos de entrenamiento. Mientras que correr en llano o en descenso puede generar cargas repetitivas sobre tobillos, rodillas y caderas, el ascenso reduce esa presión. Por esta razón, se recomienda incluso en procesos de recuperación tras lesiones, siempre bajo supervisión y con una técnica adecuada.
Ayala advierte sobre la importancia de cuidar especialmente la bajada, ya que es en ese tramo donde suele producirse mayor estrés articular. También subraya la necesidad de mantener la espalda recta, una zancada corta y una cadencia constante al subir, para evitar sobrecargas o posturas incorrectas.
Cómo introducir las cuestas en el entrenamiento semanal
Para quienes desean iniciarse en este tipo de entrenamiento, Ayala sugiere comenzar con repeticiones breves al final de una sesión de rodaje. Cuatro o cinco subidas de 30 segundos con intensidad media pueden ser suficientes para comenzar a notar mejoras tras pocas semanas. Con el tiempo, es posible aumentar el volumen o alternar intensidades según el objetivo del corredor.
También se recomienda combinar diferentes tipos de cuestas: suaves y largas para trabajo aeróbico, cortas y empinadas para ganar fuerza. Esta variabilidad ayuda a mantener la motivación y permite desarrollar distintas capacidades físicas. Lo fundamental es integrar las cuestas como complemento y no como único tipo de sesión.
Correr cuesta arriba se posiciona así como un recurso eficaz, versátil y accesible. Mejora la capacidad aeróbica, potencia el sistema anaeróbico, fortalece la musculatura estabilizadora, optimiza la técnica y protege las articulaciones. Además, actúa como un catalizador emocional que refuerza la disciplina y la confianza del corredor.
FAQs
- ¿Qué beneficios ofrece correr cuesta arriba? Mejora la fuerza, la técnica de carrera, la capacidad cardiovascular y la estabilidad muscular.
- ¿Cuánto se puede mejorar el VO2 max con entrenamiento en pendiente? Hasta un 8 % en seis semanas, según un estudio de la Northumbria University.
- ¿Este tipo de entrenamiento ayuda a prevenir lesiones? Sí, al reducir el impacto articular y fortalecer músculos estabilizadores, disminuye el riesgo de lesiones comunes.
- ¿Cómo empezar a entrenar en cuestas? Con repeticiones cortas de intensidad media una o dos veces por semana, aumentando progresivamente.
Foto: Depositphotos
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