Los beneficios de correr 30 minutos al día a ritmo suave según los entrenadores

Los entrenadores especializados en running destacan cada vez con mayor énfasis los beneficios de correr lento 30 minutos al día. Esta práctica, asociada al entrenamiento en zona dos, representa una estrategia eficaz tanto para mejorar la resistencia aeróbica como para optimizar el metabolismo energético. La clave está en mantener un ritmo que sitúe la frecuencia cardíaca entre el 60 % y el 70 % del máximo individual, lo que permite correr sin fatiga y durante más tiempo.

Carlos Rojo, entrenador experto en carreras de fondo, afirma que muchos corredores tienden a sobrepasar esta intensidad por falta de información o por exceso de entusiasmo en el inicio del entrenamiento. Según explica, “la mayoría de corredores acaban corriendo más rápido de lo que deben”, lo que impide obtener los beneficios específicos de este tipo de ejercicio. El profesional subraya la importancia de mantener un ritmo controlado, que permita incluso mantener una conversación, para garantizar la activación del metabolismo aeróbico.

Desde el punto de vista fisiológico, correr lento favorece el uso de las grasas como fuente energética. Rojo señala que “cuando corremos lento estamos en un metabolismo aeróbico, por lo que hay mucha presencia de oxígeno, algo indispensable para utilizar las grasas”. Esta utilización permite conservar las reservas de glucógeno, más limitadas y esenciales en esfuerzos de alta intensidad.

Efectos sobre la pérdida de peso y la adaptación mitocondrial

Además de su aplicación en planes de entrenamiento de resistencia, la rutina de correr lento 30 minutos al día resulta efectiva como estrategia complementaria para la pérdida de peso. La oxidación de grasas se activa de forma más sostenida en intensidades moderadas, lo que convierte este ejercicio en una herramienta útil en programas de control de peso. A diferencia de esfuerzos breves e intensos, este tipo de trabajo promueve una mayor duración sin generar un elevado impacto metabólico ni articular.

Otro aspecto destacado es la adaptación celular que produce. El entrenamiento prolongado a baja intensidad estimula la función mitocondrial y promueve la creación de nuevas mitocondrias. Estas estructuras celulares, conocidas como “centrales energéticas”, son fundamentales para el rendimiento y la recuperación. Según Rojo, “unas mitocondrias más eficientes mejoran la resistencia y la capacidad de recuperación después de los entrenamientos”.

Este tipo de carrera, que no exige una elevada condición física inicial, permite entrenar de forma segura y sostenible. El entrenador recomienda integrarla de forma habitual en los planes de preparación, tanto para quienes se inician en el running como para corredores experimentados. “Es una estrategia esencial para todos los corredores que buscan mejorar su rendimiento y salud general”, indica. También destaca su valor como actividad que protege contra el desgaste y el sobreentrenamiento.

FAQs

• ¿Qué se considera correr lento en zona dos? Mantener un ritmo con el que se pueda hablar sin dificultad, con frecuencia cardíaca entre el 60 % y el 70 % del máximo.
• ¿Es útil correr lento para perder peso? Sí, porque favorece el uso de grasas como fuente energética gracias a la alta presencia de oxígeno.
• ¿Cuánto tiempo debe durar este tipo de entrenamiento? Se recomienda una duración de al menos 30 minutos para obtener beneficios metabólicos y aeróbicos.
• ¿Qué efecto tiene sobre las mitocondrias? Mejora su eficiencia y estimula la creación de nuevas, lo que favorece la resistencia y la recuperación.
  
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