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El entrenamiento de fuerza sigue siendo una de las grandes asignaturas pendientes entre los corredores populares. Pese a su comprobada utilidad para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, su inclusión sistemática en los planes de entrenamiento continúa siendo irregular. Carlos Rojo, especialista en equipamiento y rendimiento deportivo enfocado al running, sostiene que una musculatura fuerte es clave para sostener el esfuerzo a lo largo del tiempo y para correr con mayor eficacia.
Rojo subraya que uno de los errores más extendidos entre corredores es la creencia de que solo se mejora acumulando kilómetros, series o trabajo aeróbico. Sin embargo, recuerda que el rendimiento no solo depende del sistema cardiovascular, sino también del sistema muscular, muchas veces desatendido. “Nos enfocamos tanto en el entrenamiento metabólico que olvidamos reforzar nuestra estructura muscular. Eso conduce a sobrecargas, compensaciones inadecuadas y lesiones evitables”, advierte.
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Un enfoque técnico y específico, alejado del gimnasio convencional
El planteamiento que defiende Carlos Rojo se aleja de los métodos habituales que suelen verse en los gimnasios. Su propuesta no se basa en levantar grandes cargas ni en realizar movimientos compuestos. En su lugar, trabaja con ejercicios que aíslan grupos musculares específicos, replicando patrones biomecánicos presentes en la carrera.
“El objetivo es corregir debilidades que comprometen la eficiencia del movimiento. Para ello, utilizo ejercicios de ejecución lenta y controlada que minimizan las fuerzas inerciales y priorizan la técnica sobre la carga”, explica. Según este experto, el peso empleado no debe comprometer la calidad del gesto técnico. Levantar más de lo que se puede manejar correctamente aumenta el riesgo de lesión y limita los beneficios del ejercicio.
Este método no se plantea como el único posible, pero sí como una alternativa eficaz, especialmente útil en corredores con menos experiencia en el trabajo de fuerza. En todo caso, Rojo reconoce que también existen evidencias de mejora utilizando cargas elevadas y movimientos explosivos, siempre que se realicen con la preparación adecuada.
Adaptaciones musculares para correr más y lesionarse menos
El enfoque de Rojo persigue una mejora funcional del gesto de carrera a través del fortalecimiento localizado. Según explica, una musculatura mejor condicionada permite correr con una zancada más eficiente y una postura más estable, factores que repercuten directamente en la economía de carrera.
“La musculatura estabiliza, da fluidez y eficiencia al movimiento. Cuanto mejor esté un corredor a nivel muscular, más fácil le será sostener un ritmo elevado con menos desgaste”, señala. Además, insiste en que la mejora de la técnica no debe comprometerse por el uso excesivo de carga o una ejecución deficiente. “No se trata de hacer más repeticiones o levantar más peso, sino de moverse mejor”, puntualiza.
El entrenamiento con el propio peso corporal, los ejercicios clásicos de calistenia o las rutinas con bandas elásticas también pueden ser herramientas válidas para muchos corredores. La clave, según Rojo, es identificar las necesidades individuales y adaptar el enfoque al nivel de experiencia y condición física de cada uno.
FAQs
- ¿Se pueden obtener buenos resultados con otros métodos? Sí. Existen enfoques eficaces con cargas altas o trabajos explosivos, siempre que se adapten a las características del corredor.
- ¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para corredores? Porque mejora el rendimiento, la técnica de carrera y reduce significativamente el riesgo de lesión.
- ¿Qué diferencia al método de Carlos Rojo de otros enfoques? Utiliza ejercicios específicos que aíslan músculos clave en patrones biomecánicos de carrera, con ejecuciones controladas y sin comprometer la técnica.
- ¿Es necesario levantar grandes pesos para mejorar? No. El peso debe ser el adecuado para mantener la técnica correcta. También es posible trabajar la fuerza con el peso corporal.
- ¿Sirve este método para corredores principiantes? Sí. Es especialmente útil en corredores con poca experiencia en entrenamiento de fuerza o que buscan un enfoque menos agresivo y más técnico.
Foto: Depositphotos
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