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Un estudio reciente publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sport ha revelado una relación directa entre el consumo insuficiente de calorías y un mayor riesgo de lesiones en corredores. La investigación analizó los hábitos alimentarios de más de 8.300 personas que practican este deporte, destacando diferencias entre quienes se lesionan con más frecuencia y quienes se mantienen en forma sin contratiempos físicos.
Los resultados mostraron que aquellos corredores que presentaban mayor incidencia de lesiones ingerían, de media, 449 calorías menos al día que la cantidad recomendada para un adulto medio (alrededor de 2.000 calorías diarias). Este déficit energético, además de provocar fatiga, compromete funciones fisiológicas básicas necesarias para la recuperación y el rendimiento muscular.
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La práctica del running, especialmente en distancias medias o largas, supone un importante consumo de energía. Por tanto, mantener una ingesta calórica adecuada resulta fundamental para evitar desequilibrios que pueden afectar negativamente tanto al rendimiento como a la salud articular y ósea.
El papel de la fibra y las grasas saludables en la prevención de lesiones
Además del déficit calórico global, la investigación también identificó carencias en nutrientes específicos entre los corredores lesionados. Uno de los más relevantes fue la fibra dietética. Según el estudio, estos deportistas consumían aproximadamente 3 gramos menos de fibra al día que quienes no sufrían lesiones. La cifra puede parecer baja, pero representa una diferencia significativa cuando se considera que la recomendación mínima diaria para un corredor se sitúa en torno a los 30 gramos.
La fibra desempeña un papel esencial en el sistema digestivo, la función inmunológica y el control de la inflamación. Estos tres factores influyen directamente en la recuperación muscular y en la prevención de dolencias derivadas del esfuerzo continuado. Fuentes como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras son claves para alcanzar estos niveles diarios.
Por otro lado, la investigación subraya la importancia de las grasas saludables en la dieta del corredor. Estas grasas contribuyen a la regulación hormonal, favorecen la salud ósea y ayudan a conservar la masa muscular magra. Su ausencia puede derivar en desequilibrios que afectan al rendimiento y elevan la vulnerabilidad frente a lesiones. Alimentos como el aguacate, los pescados azules, los frutos secos y el aceite de oliva constituyen fuentes accesibles y efectivas para incorporar este tipo de nutrientes a la dieta habitual.
Riesgos del déficit energético y consejos de nutrición para corredores
Salir a correr sin haber ingerido la cantidad de alimentos necesaria puede compararse a correr sin el calzado adecuado. Aunque todavía existe la creencia errónea de que entrenar en ayunas o con poca carga alimentaria puede beneficiar el rendimiento o evitar molestias digestivas, los datos científicos desmienten esta práctica. Una estrategia de alimentación insuficiente incrementa la posibilidad de fatiga, deshidratación, pérdida de masa muscular y lesiones por sobrecarga.
Los expertos en nutrición deportiva coinciden en señalar que la preparación de un entrenamiento no se limita al calentamiento o al equipamiento técnico. La alimentación previa y posterior juega un papel esencial en la respuesta del cuerpo al esfuerzo. Mantener una dieta equilibrada, que cubra las necesidades energéticas y aporte nutrientes como la fibra y las grasas saludables, forma parte del entrenamiento invisible que permite al corredor popular sostener una práctica continuada y segura.
FAQs
- ¿Qué relación hay entre la alimentación y las lesiones en corredores? Un consumo insuficiente de calorías y nutrientes aumenta el riesgo de fatiga, debilidad muscular y lesiones por sobrecarga.
- ¿Cuántas calorías necesita un corredor adulto al día? En promedio, unas 2.000 calorías, aunque puede variar según la edad, sexo, peso y carga de entrenamiento.
- ¿Qué papel cumple la fibra en la dieta del corredor? Mejora la salud intestinal, fortalece la función inmune y ayuda a controlar procesos inflamatorios que afectan al rendimiento.
- ¿Qué alimentos aportan fibra de calidad? Cereales integrales, legumbres, frutas frescas y verduras.
- ¿Por qué son importantes las grasas saludables para los corredores? Ayudan a regular hormonas, protegen los músculos y huesos, y reducen la inflamación.
Foto: Depositphotos
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