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Cuando el termómetro comienza a escalar y las sombras se acortan, muchos runners guardan las zapatillas. Se refugian en la cinta o en el sofá, convencidos de que correr con calor es un despropósito. Y es cierto que el calor puede ser peligroso. Pero también puede entrenarte como ningún otro elemento.
“El cuerpo se adapta. Solo hay que darle tiempo y las condiciones adecuadas”, afirma con rotundidad el fisioterapeuta y entrenador de resistencia Carlos Escudero. “La clave está en entender el entorno y cómo responde tu organismo. Correr en verano puede ser incluso más formativo que hacerlo en primavera si sabes cómo hacerlo”.
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Porque, efectivamente, no se trata solo de sobrevivir al sol. Se trata de usar el sol, la luz, la temperatura y la humedad a tu favor. Como un corredor que sabe leer la pendiente o el viento. Correr en verano es una disciplina en sí misma.
El calor como desafío… y como estímulo
Correr a 30 grados no es lo mismo que correr a 15. Y no lo es en todos los aspectos posibles: desde la forma en la que tu cuerpo regula el sudor hasta cómo responde tu mente al esfuerzo.
El primer gran enemigo es la deshidratación. Con el calor, el volumen de sudor puede duplicarse, y con él, la pérdida de electrolitos esenciales como el sodio, el potasio o el magnesio. Pero esa pérdida también es una oportunidad de adaptación. Estudios publicados en el Journal of Applied Physiology han demostrado que tras un periodo de aclimatación al calor (de entre 7 y 14 días), el cuerpo aprende a sudar de forma más eficiente, a mantener mejor su volumen plasmático y a estabilizar la temperatura corporal con mayor facilidad.
En otras palabras: correr con calor puede entrenarte mejor. Te enseña a regular, a escuchar tus sensaciones, a gestionar los ritmos. Muchos entrenadores de élite lo saben: hay maratonianos que se preparan para competir en climas templados haciendo sus sesiones largas bajo el sol del mediodía. Porque si resistes ahí, resistes en cualquier parte.
Correr a la sombra del sentido común
Pero no se trata de convertirse en un héroe bajo el sol. “Los errores más comunes tienen que ver con el ego”, apunta Escudero. “Creer que puedes hacer la misma serie al mismo ritmo con 32 grados que con 12. O que hidratarse es una opción. O que por llevar gafas no te afecta la luz”.
La lógica y la prevención son tus mejores aliadas. Y esto empieza antes de atarte los cordones. El primer paso es elegir bien la hora. Evitar las franjas centrales del día (entre las 11:00 y las 17:00) puede ser la diferencia entre un buen entrenamiento y un golpe de calor. Correr al amanecer o al atardecer no solo mejora el confort, también reduce drásticamente el estrés térmico.
Lo siguiente es el equipamiento. Ropa técnica, ligera, de colores claros y tejidos transpirables. Una gorra con visera. Gafas con protección UV. Y, por supuesto, protección solar, pero aplicada con inteligencia. ¿Hace falta una capa de factor 50 en cada salida de 20 minutos a las 7:00? Probablemente no. ¿Sí cuando haces un trail en alta montaña a mediodía? Sin duda.
Porque no todo el sol es igual. La luz de las primeras horas del día es rica en longitudes de onda beneficiosas para el sistema hormonal y la regulación circadiana. La del mediodía es potente para sintetizar vitamina D, pero también más agresiva. Y la del atardecer ayuda a preparar el descanso. Correr bajo el sol es también aprender a leer la luz.
Señales que no se deben ignorar
El cuerpo avisa. Siempre. El problema es cuando no sabemos escuchar o decidimos no hacerlo. Mareos, náuseas, escalofríos, piel seca, pulso muy elevado, visión borrosa… Son signos claros de un golpe de calor inminente. En ese momento, detenerse no es una opción: es una obligación.
Lo mismo ocurre con la sed. Aunque ya sabemos que el mecanismo de la sed no siempre se activa a tiempo, forzar la hidratación tampoco es lo ideal. Lo recomendable es establecer pautas: beber antes de salir, cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y al terminar. Si entrenas más de 45 minutos, incluye electrolitos. No es cuestión de tragar litros, sino de reponer lo que pierdes.
Y una nota importante: los corredores con enfermedades cardiovasculares, renales o metabólicas deben ser especialmente prudentes. El calor puede alterar la presión arterial, la glucosa o la función renal más de lo que parece.
Trail, ciudad y calor: tres formas de convivir con el sol
No es lo mismo correr por un parque en Madrid que hacer un trail en Pirineos o una tirada larga en la playa. Cada entorno tiene su forma de modular el calor.
El asfalto urbano acumula temperatura, refleja radiación y genera un microclima más agresivo. Si corres en ciudad, busca recorridos con sombra, reduce la intensidad y elige bien el material de tus zapatillas. La montaña, en cambio, ofrece filtrado natural de luz (gracias a árboles y relieve), pero también incrementa la radiación UV con la altitud. Y la costa combina humedad alta y sol intenso, lo que puede aumentar la sensación térmica y dificultar la evaporación del sudor.
Adaptarse al entorno es parte del aprendizaje. A veces, modificar un entrenamiento o cambiarlo por una sesión cruzada (como ciclismo suave o natación) es la mejor estrategia para respetar la progresión y no comprometer la salud.
El calor no es un enemigo, es un maestro exigente
El verano no tiene que ser una estación de paréntesis. Puede ser una fase de transformación. Si lo abordas con respeto, con planificación, con humildad, el entrenamiento bajo el sol te hace mejor corredor. Al fin y al cabo, el running no es solo avanzar. Es aprender a avanzar. Bajo cualquier condición. Sobre todo, cuando esas condiciones sacan lo mejor —o lo peor— de ti.
Y el sol, cuando lo entiendes, puede ser tu mejor aliado.
Foto: Depositphotos
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