¿Cuánto importa la técnica de carrera?

Getting your Trinity Audio player ready...

En disciplinas como el tenis o la natación, perfeccionar la técnica es una parte esencial del progreso. Afinar el saque o pulir la brazada puede traducirse directamente en mejoras de rendimiento. Sin embargo, en el mundo del running, la relación entre técnica y mejora no es tan lineal. Es lo que cuestiona la periodista Christine Yu —autora también de Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes— en un artículo publicado en The New York Times.

En la pieza, Yu recoge evidencias científicas y testimonios de expertos que ponen en duda la necesidad de modificar la forma natural de correr. A pesar del auge de contenidos en redes sociales que sugieren perfeccionar la zancada o el tipo de apoyo para correr más rápido y con mayor eficiencia, los estudios señalan que estos cambios no siempre aportan beneficios tangibles, especialmente entre corredores populares.

Una revisión de 51 estudios centrados en biomecánica y economía de carrera concluyó que variables como la longitud de la zancada o el patrón de apoyo (talón, mediopié o antepié) apenas afectan al rendimiento. En la mayoría de los casos, el cuerpo se ajusta por sí mismo con la práctica continua.

La zancada como expresión natural del cuerpo

Bas Van Hooren, investigador en ciencias del deporte en la Universidad de Maastricht y corredor semiprofesional, sostiene que el cuerpo humano tiende a autooptimizar su forma de correr si se le permite evolucionar sin interferencias. Factores como la altura, la distribución de la masa muscular, la complexión ósea o incluso el tipo de indumentaria influyen en la zancada de cada persona, que se adapta de manera progresiva con el entrenamiento.

Esa idea se ve reforzada por un estudio dirigido por Isabel Moore, profesora en la Universidad Metropolitana de Cardiff. En él, un grupo de corredores noveles siguió un plan de entrenamiento de diez semanas que alternaba caminata y carrera, sin ninguna instrucción técnica específica. Al concluir el programa, los participantes habían refinado su zancada de forma espontánea y más eficiente.

Moore recuerda que cada paso en carrera dura menos de un segundo. En sesiones de media hora, un corredor da miles de pasos, lo que convierte en inviable la corrección consciente y permanente de cada uno de ellos. Además, añade que esa vigilancia constante puede ser mental y físicamente agotadora, sin beneficios claros.

Riesgos de forzar un cambio técnico

Modificar la forma de correr no es una decisión neutra. Puede alterar las cargas que recibe el cuerpo y provocar desequilibrios si músculos y tendones no están preparados para soportarlas. Según Moore, esto puede incrementar el riesgo de lesiones, especialmente si el cambio se produce de forma brusca o sin una preparación progresiva.

En lugar de intervenir sobre la técnica, algunos expertos recomiendan trabajar sobre la estructura que la sostiene. Heather Vincent, directora del Centro de Rendimiento Deportivo UF Health de la Universidad de Florida, defiende el entrenamiento de fuerza como herramienta para mejorar la resistencia del cuerpo al impacto y favorecer un movimiento más eficiente.

Los ejercicios multiarticulares —como sentadillas, peso muerto o zancadas— permiten fortalecer piernas y caderas, mientras que los trabajos de core estabilizan el tronco. Además, el entrenamiento de fuerza mejora la salud ósea y refuerza tejidos blandos, dos aspectos clave en deportes de impacto como el running.

También se aconseja incorporar ejercicios pliométricos —brincos, saltos o comba— que entrenan la capacidad de absorber y reutilizar energía en cada pisada.

Ajustar la cadencia, una excepción válida

Una de las pocas modificaciones técnicas que puede resultar útil es el ajuste de la cadencia, entendida como el número de pasos por minuto. Aumentar ligeramente esa frecuencia puede reducir el impacto en zonas sensibles como las rodillas, el tendón de Aquiles o las tibias.

Una cadencia más rápida favorece un apoyo más cercano al centro de gravedad, lo que mejora la alineación corporal. Si un corredor registra una cadencia inferior a 160 pasos por minuto, puede considerar aumentarla de forma progresiva. Existen listas de reproducción musicales con BPM (pulsaciones por minuto) similares a los objetivos deseados, que pueden ayudar a marcar el ritmo sin necesidad de acelerar la velocidad.

Van Hooren sugiere comprobar si este cambio es eficaz comparando la frecuencia cardíaca antes y después del ajuste, siempre corriendo a la misma velocidad. Si el pulso se mantiene estable o disminuye, es un indicio positivo.

Una postura activa, pero sin rigidez

Además de la cadencia, Vincent recomienda ciertos gestos posturales sencillos: mantener los hombros hacia atrás, el pecho erguido y una ligera activación abdominal —como si se soplara una vela— ayuda a estabilizar pelvis y caderas. Esta postura reduce el impacto acumulado de cada zancada y contribuye a una carrera más fluida.

Aun así, el mensaje general de los expertos consultados por Yu es claro: no conviene obsesionarse con la técnica. Correr es un gesto natural que el cuerpo aprende a optimizar con el tiempo. Para la mayoría de corredores recreativos, lo más eficaz es acumular kilómetros de forma gradual y dejar que el cuerpo se ajuste por sí mismo.

“Sigue corriendo y deja de centrarte en cómo corres”, concluye Isabel Moore. “Deja que tu cuerpo haga lo suyo sin pensar en ello”.

Foto: Depositphotos